【7月4日の献立】お品書き
- オーブン調理でカロリーオフ「おからの揚げないコロッケ」
- あさり出汁たっぷり「あさりのトマトスープ」
- 果汁しみこむ「レモンオリーブ漬」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて739kcal。総料理時間は、50分強です。
オーブン調理でカロリーオフ「おからの揚げないコロッケ」
おからは食物繊維の豊富な食材です。揚げずにオーブンで焼いて作る、キャベツがたっぷり入ったコロッケです。揚げた場合と比べて、120Kcalも少なくなります。
おから臭さがなく、鶏肉との相性ばっちりで歯ごたえのあるコロッケです。
一人分のカロリーは、267kcalです。
材料(2人分)
鶏挽肉 60g
油 適量
キャベツ＜粗みじん切り＞ 小4枚 200g
塩 小さじ1/4 1.5g
胡椒 少々
材料【A】
おから 70g
卵＜溶きほぐす＞ 1個 50g
コンソメ＜(顆粒)＞ 小さじ1 3g
牛乳 大さじ2 30g
パン粉 大さじ2 8g
【衣】
パン粉 20g
薄力粉 3g
卵＜溶きほぐす＞ 1/2個 25g
油適量
作り方
- フライパンに少量の油を引き、鶏挽肉を中火で炒める。挽肉の色が変わったら、キャベツを加えてしんなりするまで炒め、塩、胡椒で味をつける
- 「1」をボウルに移し、粗熱がとれたら、材料【A】を加えてよく混ぜる。一人2個ずつになるよう等分して小判型に成型する
- フライパンに衣で使用するパン粉を入れ、弱火できつね色になるまで空炒りする
- 「2」のまわりに薄力粉をまぶし、溶き卵、「3」のパン粉をつけ、油を上から全体にかける
- 200℃に熱したオーブンで10分ほど焼く
あさり出汁たっぷり「あさりのトマトスープ」
トマトの酸味が程良く、アサリの旨味がギュッと詰まったスープです。アサリには、鉄が含まれ、鉄は貧血予防に欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、80kcalです。
材料(2人分)
水 1カップ 200ml
アサリ＜砂抜きする＞ 200g
油 適量
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
タマネギ＜0.8ｃｍ角切り＞ 1/3個 50g
ニンジン＜0.8ｃｍ角切り＞ 1/7本強 30g
【調味料A】
トマト缶＜ダイス＞ 150g
コンソメ 小さじ1 2.6g
砂糖 小さじ2/3 2g
酒 小さじ1 5g
塩 少々 0.5g
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰後、アサリを入れて蓋をし、殻が開くまで茹でる
- 「1」のアサリの身を取り出し、殻は捨て、茹で汁はとっておく
- 鍋に油とニンニクを加えて中火にかけ、香りが出てきたら「2」のアサリの身、タマネギ、ニンジンを加えてしんなりするまで炒める
- 「2」の茹で汁、【調味料A】を加えて、5分ほど弱火で煮込む
果汁しみこむ「レモンオリーブ漬」
オリーブ油にレモン果汁と皮が加わり爽やかな味わいです。カブや大根、ニンジン、セロリなど、季節のおいしい野菜を合わせたり、箸休めや、お弁当におすすめです。手軽で簡単に野菜を沢山食べられます！
レモンの酸味で減塩でも物足りなさを感じず、おいしく召し上がれます。
食塩の摂り過ぎは、高血圧に繋がります。高血圧は、動脈硬化の原因となるため、食塩を控えることで高血圧、動脈硬化の予防に繋がります。
一人分のカロリーは、76kcalです。
材料(2人分)
キュウリ 2本 200g
材料【A】
オリーブオイル 大さじ1 12g
砂糖 小さじ1 3g
塩 少々 0.6g
レモン汁 大さじ1 15g
レモン＜(国産)皮部分をすりおろす＞ 1/2個
作り方
スティック状(縦1/4に切り、半分に斜めにカット)にしたキュウリを塩もみし(分量外)、5分ほどおく
【7月4日の献立】ポイントは？
おから入りでヘルシーなコロッケ、あさり出汁がしみて美味しいトマトスープ、おつまみにもぴったりなレモン漬の献立です。おからは食物繊維が豊富な食材で、食物繊維は腸の健康に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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