【7月2日の献立】お品書き
- お弁当にもぴったり「アスパラ鶏つくね」
- レンジで簡単！乳和食「切り干大根のミルク煮」
- 定番味噌汁シリーズ「タマネギの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて697kcal。総料理時間は、40分強です。
お弁当にもぴったり「アスパラ鶏つくね」
アスパラを1本まるごと使用でき、味付けもシンプルなのでアスパラの風味を楽しめます。
鶏挽肉は、他の挽肉と比べて脂質が少なく、たんぱく質を多く含むため、たんぱく質をしっかりと補給出来ます。写真はマヨ七味を添えています。
筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後はタンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、267kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
鶏挽肉 200g
タマネギ＜みじん切り＞ 2/3個 100g
ショウガ＜みじん切り＞ 1片 10g
卵 1/2個弱 20g
片栗粉 小さじ2 6g
塩 小さじ1/3 2g
胡椒 少々
アスパラガス＜下1/3をピーラーで剥く＞ 4本 100g
ゴマ油 適量
酒 1/4カップ 50g
作り方
- ボウルに【材料A】を入れ、粘り気がでるまでよく混ぜ合わせる
- アスパラの周りに「1」のタネを巻きつける
- フライパンにゴマ油を引き、「2」のつくねを中火で全体に焦げ目がつくように焼く
- 酒を加えて蓋をし、5分蒸し焼きしたら、蓋を外して水分を飛ばすように焼きあげる
レンジで簡単！乳和食「切り干大根のミルク煮」
だし汁を牛乳に置き換えることで、カルシウムを摂ることができるだけでなく、チーズのような濃厚な味わいを楽しめます。
骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。切り干大根や牛乳はカルシウムの豊富な食材です。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、69kcalです。
材料(2人分)
切干し大根＜水で戻す＞ 20g
ニンジン＜千切り＞ 20g
牛乳 1/2カップ 100g
醤油 大さじ1 18g
作り方
- 切干大根とニンジンを入れたボウルにラップをかけ、600Wの電子レンジに3分加熱する
- ボウルの中に牛乳と醤油を入れてかき混ぜ、ラップをはずし600Wの電子レンジに2〜3分加熱する
定番味噌汁シリーズ「タマネギの味噌汁」
定番のタマネギのお味噌汁です。
一人分のカロリーは、45kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
タマネギ＜薄切り＞ 2/3個 100g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、タマネギを加え、5〜10分ほどタマネギに火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【7月2日の献立】ポイントは？
旬のアスパラを丸々1本ずつ使える鶏つくね、電子レンジで簡単につくれるミルク煮、味噌汁の献立です。切り干大根のミルク煮は、牛乳を加えることで出汁を加えなくても旨味が加わると共に、日本人が不足しがちなカルシウムを摂取できる一石二鳥の乳和食レシピです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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