【6月22日の献立】お品書き
- フライパンで簡単ヘルシー「かじきの生姜焼き」
- 定番シンプル副菜「インゲンの胡麻和え」
- 野菜まるごと「ニンジンしりしり」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて749kcal。総料理時間は、30分強です。
フライパンで簡単ヘルシー「かじきの生姜焼き」
メカジキの旬は6〜8月です。安価で調理工程も簡単なため、是非お試しいただきたいレシピです。
メカジキのカロリーは鮭やサバの70％程度とヘルシーな魚です。白身魚の中では脂がのっているため、シンプルなショウガ焼きがおすすめ。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、208kcalです。
材料(2人分)
カジキマグロ 2枚 140g
ショウガ＜みじん切り＞ 1/2片 5g
【調味料A】
醤油 大さじ1 18g
酒 大さじ1 15g
砂糖 小さじ1 3g
油 適量
作り方
- ビニール袋にカジキとショウガ、【調味料A】を入れて揉み込み、15分ほど冷蔵庫で漬ける
- フライパンに油を引き、「1」のカジキを中火で両面じっくりと焼き、火が通ったら器に盛る
- ビニール袋の付け汁をフライパンへ入れて煮詰め、カジキの上にかける
定番シンプル副菜「インゲンの胡麻和え」
和食の定番、シンプルなインゲンの胡麻和えです。
一人分のカロリーは、94kcalです。
材料(2人分)
【調味料A】
すりごま(白) 大さじ2弱 19g
砂糖 大さじ1 9g
醤油 大さじ1 18g
インゲン 12本 120g
作り方
- インゲンは4cm幅にカットし、沸騰した湯に塩(分量外)を加え、1〜2分茹でて水を切っておく
- 「1」のインゲンを【調味料A】に混ぜ合せる
野菜まるごと「ニンジンしりしり」
沖縄の方言で、せん切りスライサーで材料をすりおろす料理を「しりしり」といいます。
ニンジンは炒めることで甘味が出て、タマゴを加えることで独特の香りをおさえられ、お子様にも食べて頂きやすい料理です。
一人分のカロリーは、131kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜千切り＞ 1本 200g
油 適量
塩 小さじ1/4 1.5g
卵 1個 50g
鰹節 少々 1g
作り方
- フライパンに油を引き、ニンジンを加えて、弱火〜中火でじっくり炒める
- ニンジンがしんなりしてきたら、塩を入れてさらに炒める
- 溶きほぐした卵を「2」へ流しいれ、炒り卵になるように炒め、鰹節をかける
【6月22日の献立】ポイントは？
旬のカジキを使ったご飯にぴったりな生姜焼き、旬のインゲンの胡麻和えが楽しめる和風献立です。ニンジンに含まれるβ-カロテンは脂溶性のため、油で炒めることで吸収率がアップします。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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