【6月20日の献立】お品書き
- DHAたっぷり「いわしのつみれハンバーグ」
- レンジで簡単「キャベツのレモン和え」
- シンプルサラダ「トマトとタマネギの和風サラダ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて714kcal。総料理時間は、45分強です。
DHAたっぷり「いわしのつみれハンバーグ」
イワシを使った和風のハンバーグです。大葉と一緒に焼き上げることで、さっぱり食べられます。
イワシには、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、これらは中性脂肪の合成を抑え、動脈硬化の予防に役立ちます。魚介と卵を使っていますので、ペスコベジタリアン・オボベジタリンの方向けにもおススメのレシピです。
一人分のカロリーは、294kcalです。
材料(2人分)
イワシ 300g
【調味料A】
ショウガ＜みじん切り＞ 1/2片 5g
味噌 小さじ1弱 5g
酒 小さじ2 10g
卵 1/3個弱 15g
大葉 2枚 2g
油 適量
作り方
- イワシは、内臓・骨・皮をとり(または開いたものを使用)粗めに包丁で叩き、【調味料A】を加えて、さらにしっかりと叩き合わせる
- 1人分2個付けになるように等分して、小判型に形を作って大葉でくるむ
- フライパンに油を引き、「2」を加えて中火で熱し、片面に焼き色が付いたら裏返し、蓋をして弱火で8分焼く
レンジで簡単「キャベツのレモン和え」
キャベツがたっぷり楽しめるレシピです。加熱したキャベツの甘みとレモンの酸味が相性バッチリ！さっぱりと爽やかなので、箸休めにも最適です。
キャベツにはビタミンCが豊富に含まれます。ビタミンCは、抗酸化ビタミンと呼ばれ、活性酸素の働きを抑える働きがあります。
一人あたり140g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、23kcalです。
材料(2人分)
キャベツ＜手で食べやすい大きさにちぎる＞ 140g
【調味料A】
レモン汁 大さじ1 15ml
砂糖 小さじ1 3g
塩 小さじ1/4 1.5g
作り方
- 耐熱容器にキャベツを入れてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する
- ボウルに【調味料A】を入れて良く混ぜ、熱いままの「1」のキャベツの水気を切りつつボウルに加えて混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やす
シンプルサラダ「トマトとタマネギの和風サラダ」
シンプルな材料で手軽に作れて美味しい、副菜にぴったりなサラダです。
一人分のカロリーは、80kcalです。
材料(2人分)
タマネギ＜薄切り＞ 1/2個 75g
【調味料A】
醤油 大さじ1 18g
オリーブオイル 大さじ1/2 6g
酢＜またはレモン果汁＞ 大さじ1 15g
塩 少々 0.8g
胡椒 少々
ゴマ(白) 小さじ2 5g
トマト＜5mm幅の半月切り＞ 1個 160g
鰹節 1/2袋 1g
葉ネギ 1本 3g
作り方
- タマネギはしっかりと30分ほど水にさらしておく
- 【調味料A】をよく混ぜ合せてドレッシングを作る
- 器に「1」のタマネギ、トマト、鰹節、葉ネギを盛り、「2」のドレッシングをかける
【6月20日の献立】ポイントは？
旬のイワシを包丁で叩いてつみれハンバーグに！さっぱりとしたキャベツ和え、和風サラダの献立です。イワシにはEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸がふくまれ、n-3系脂肪酸は血中の中性脂肪を下げる働きがあります。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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