【6月21日の献立】お品書き
- 食べ応え十分「鶏肉とごぼうの味噌マヨ炒め」
- 基本の「焼きナス」
- レンジでお手軽「白菜と桜えびの野菜スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて759kcal。総料理時間は、35分強です。
食べ応え十分「鶏肉とごぼうの味噌マヨ炒め」
鶏とごぼうが味噌マヨたれに絡んで、ご飯が進みます。
ゴボウには、食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、405kcalです。
材料(2人分)
ゴボウ 3/4本 150g
マヨネーズ 小さじ2 8g
鶏モモ肉＜一口大＞ 200g
塩 少々 0.5g
ピーマン＜千切り＞ 2個 80g
【調味料A】
味噌＜大さじ1・1/2＞ 18g
砂糖 小さじ1 3g
みりん 大さじ1・1/2 27g
ゴマ(白) 3g
マヨネーズ 大さじ1 12g
作り方
- ゴボウは、縦半分に割ってから斜めに薄切りにし、水にさらしてあく抜きをする
- 鍋にゴボウとゴボウがかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰後10分ほど茹で、ザルにあげて水気を切る
- フライパンを熱して、マヨネーズを溶かし、鶏モモ肉を加えて塩をし火が通るまで炒める
- 「3」「に「2」のゴボウとピーマンを入れ、混ぜ合わせた【調味料A】を加え強火でさっと炒める
基本の「焼きナス」
基本の手軽に出来る焼きナスです。
一人分のカロリーは、24kcalです。
材料(2人分)
ナス 中2本 160g
ショウガ＜すりおろし＞ 小さじ2 10g
鰹節 適量 0.5g
醤油 小さじ2 12g
作り方
- ナスはガクを取り除き、おしりの方から箸を挿して穴をあけておく
- ナスの皮を縦方向に4か所うっすらと切りこみを入れる
- トースターにナスを乗せ、500W〜700Wで15〜25分ほど、ナスが柔らかくなるまで加熱する
- 熱いうちに皮をむき、ショウガと鰹節を乗せて、醤油をかける
レンジでお手軽「白菜と桜えびの野菜スープ」
桜エビと梅こぶ茶を入れることで、旨味が加わり、深い味わいになりおすすめです。
桜エビはカルシウムの豊富な食材です。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、15kcalです。
材料(2人分)
白菜 中1枚 60g
長ネギ＜斜め薄切り＞ 1/5本 20g
桜海老 大さじ2 4g
調味料【A】
水 カップ1 200ml
梅こんぶ茶＜顆粒＞ 小2弱 3.6g
胡椒 少々
作り方
- 白菜は葉の部分はざく切りにし、芯の部分を2cm角程度のぞぎ切りにする
- 白菜と長ネギを耐熱容器へ入れ、ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで7分間加熱する
- 「2」の容器に桜海老と調味料【A】を入れてさらに電子レンジで3分加熱する
【6月21日の献立】ポイントは？
歯ごたえがあって、ボリューム満点な鶏肉とゴボウの味噌マヨ炒め、簡単な焼きナス、スープの献立です。噛みごたえのあるゴボウは、満足感をアップさせるだけでなく食物繊維も含みます。食物繊維は腸の健康に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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