【6月4日の献立】お品書き
- 野菜たっぷり鶏ガラ味「塩焼きそば」
- ピリ辛ゴマ風味「きゅうりの豆板醤和え」
- 旨味がつまった「あさりの酒蒸し風春雨スープ」
一人分のカロリーは、682kcal。総料理時間は、35分強です。
野菜たっぷり鶏ガラ味「塩焼きそば」
マンネリ化しがちな焼きそばを、いつもと少し違った塩味でお楽しみいただけます。
一人あたり180g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、516kcalです。
材料(2人分)
ニンニク＜みじん切り＞ 3g
ショウガ＜みじん切り＞ 10g
ゴマ油 適量
豚小間 120g
塩 少々
胡椒 少々
ニンジン＜短冊切り＞ 40g
キャベツ＜ざく切り＞ 2枚 160g
モヤシ 1/2袋 100g
ニラ＜3cm幅切り＞ 1/2束強 60g
中華麺＜焼きそば用＞ 2玉 300g
塩 小さじ1/5 1.2g
胡椒 少々
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1・1/2 4.5g
作り方
- フライパンにゴマ油しき、ニンニク、ショウガを加えて中火で熱し、香りがしてきたら、豚肉を加え塩・胡椒をして炒める
- 豚肉に火が通ったら、ニンジン、キャベツ、モヤシを加えて強火で炒める
- 野菜が少ししんなりしてきたらニラ、中華麺、水(分量外：30ml)を加えてさらに炒める
- 中華麺がほぐれてきたら、塩、胡椒、鶏ガラ出汁を加えて、味が均一になるように炒める
ピリ辛ゴマ風味「きゅうりの豆板醤和え」
簡単で和えるだけの一品です。ピリっとした辛さがやみつきになります。お子様向けには、豆板醤の量を減らし、ゴマを増やすことで食べやすくなります。
主材料は、キュウリだけのカロリー控えめなおかずです。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、76kcalです。
材料(2人分)
キュウリ＜横3等分、縦4等分に切る＞ 2本 200g
塩 小さじ1/6 1g
ゴマ油 大さじ1 12g
豆板醤 4g
ゴマ(白) 少々 2g
作り方
- キュウリは塩を揉みこんで、5〜10分ほどなじませておく
- 「1」に混ぜ合わせたゴマ油と豆板醤をからめ、ゴマをふりかける
旨味がつまった「あさりの酒蒸し風春雨スープ」
アサリから出たうまみを春雨が吸ってくれるので、アサリのうまみがしっかりと味わえます。
アサリ・小松菜には鉄分が含まれ、鉄は、貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、89kcalです。
材料(2人分)
春雨 36g
小松菜＜5cmに切る＞ 2株 100g
アサリ＜(殻つき)砂抜きしておく＞ 70g
酒 大さじ2 30g
中華調味料 小さじ1・1/3 8g
水 1.5カップ 320g
塩 少々 0.5g
作り方
- 春雨を沸騰したお湯で茹で、ザルにあげ、食べやすい長さに切る
- 小松菜も沸騰したお湯にいれ、再沸騰したらザルにあげる
- 砂抜きしたアサリと酒をフライパンに入れて中火で酒蒸しにする
- アサリが開いたら水と中華味調味料と塩を入れる
【6月4日の献立】ポイントは？
あっさりとした塩焼きそばとピリ辛で食欲そそるキュウリの和え物、あさり出汁が美味しい春雨スープの中華風献立です。アサリには鉄が含まれ、鉄は貧血予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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