【6月3日の献立】お品書き
- シンプルに美味しい「ほうれん草とホタテのガーリック炒め」
- レンジで時短、王道の「ジャーマンポテト」
- ヘルシーピカタ「豆腐のピカタ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて730kcal。総料理時間は、30分強です。
シンプルに美味しい「ほうれん草とホタテのガーリック炒め」
シンプルな味付けで簡単な炒め物です。ほうれん草はすぐに火が入るので、炒めすぎないようにしましょう。
ほうれん草には鉄が含まれます。鉄は貧血予防に役立ちます。また、ほうれん草にはビタミンCも含まれ、野菜、卵、乳製品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収が促進されます。
一人分のカロリーは、65kcalです。
材料(2人分)
ホウレンソウ＜4cm幅に切る＞ 1/2束 150g
オリーブオイル 適量
ニンニク＜薄切り＞ 2g
ホタテ＜半分に切る＞ 3個 90g
塩 小さじ1/5 1.2g
胡椒 少々
作り方
- ホウレンソウは沸騰した湯に茎から入れて20秒茹でる
- フライパンにオリーブオイルとニンニクを加えて中火で熱し、ホタテを加えて火が通るまで炒める
- ホウレンソウを加え、塩、胡椒で味付けする
レンジで時短、王道の「ジャーマンポテト」
ジャガイモを電子レンジ調理することで、加熱時間を短縮しました。ジャガイモに焦げ目をつけることで香ばしさが加わり美味しく仕上がります。
ジャガイモにはビタミンCが豊富に含まれ、加熱しても損失が少ないことが特徴です。
ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
もちろんビールのお供に最高のレシピです。
一人分のカロリーは、199kcalです。
材料(2人分)
ジャガイモ＜皮つき、くし切り＞ 1・1/3個 200g
油 適量
ベーコン＜1cmの短冊切り＞ 3枚 45g
タマネギ＜薄切り＞ 1/3個強 60g
コンソメ 小さじ1 2.6g
胡椒 少々
作り方
- ジャガイモを耐熱皿に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱する
- フライパンに油を引いて中火でベーコンとタマネギを炒め、タマネギがしんなりしたらコンソメと胡椒を加える
- 「2」のフライパンに「1」のジャガイモを入れて、ジャガイモに少し焦げ目がつくまで焼く
ヘルシーピカタ「豆腐のピカタ」
ソースは和風ステーキソースやポン酢醤油でも合います。お肉ではなく、絹ごし豆腐を使用することでカロリーを抑えられます。
減量するためには、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑える必要があります。このレシピは、エネルギーを150kcal以下に抑えたレシピです。
一人分のカロリーは、149kcalです。
材料(2人分)
豆腐＜絹＞ 1丁 300g
卵＜溶きほぐす＞ 1個 50g
粉チーズ 1g
塩 小さじ1/3 2g
胡椒 少々
トマトケチャップ 大さじ2 30g
作り方
- 豆腐はペーパータオルでしっかりと水気を切り、1cm幅に切る
- 卵、粉チーズ、塩、胡椒、を混ぜ合せる
- オーブンシートをしいた鉄板に、「1」の豆腐を並べ、「2」の卵液をかけて、オーブンまたはトースターで焼く(200度で10分ほど)
- 「3」が焼けたら、器に持ってトマトケチャップをかける
【6月3日の献立】ポイントは？
炒めるだけの簡単なガーリック炒め、新ジャガで作れば皮付きのままでも美味しいジャーマンポテト、豆腐と卵でたんぱく質がたっぷり摂れる豆腐ピカタの洋風献立です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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