【6月1日の献立】お品書き
- 優しい味わい「カレイの蕪蒸し」
- 納豆キムチ！「油揚げの包み焼き」
- 切って混ぜるだけ！「ワカメと大根のサラダ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて716kcal。総料理時間は、45分強です。
優しい味わい「カレイの蕪蒸し」
カレイは脂質が少なく、たんぱく質を含むため、筋肉を落とさず体重を落としたい減量中におすすめの魚の1つです。
カレイの蕪蒸しは、すりおろした蕪に和風餡をかけ、満足感をアップさせつつ、油は使用せず蒸すことでヘルシーな一品です。
筋肉を増やすためには、材料となるたんぱく質を摂取する必要があります。運動後はたんぱく質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、151kcalです。
材料(2人分)
カレイ 2切 160g
酒 小さじ4 20g
塩 小さじ1/6 1g
カブ 1個 80g
片栗粉 大さじ1強 10g
卵＜卵白のみ＞ 2個分 60g
塩 少々 0.4g
【調味料A】
カツオ出汁 1・1/2カップ 300g
塩 少々 0.4g
醤油 小さじ2 12g
カブの葉＜(葉の部分)みじん切り＞ 20g
【水溶き片栗粉B】
片栗粉 大さじ1 9g
水 大さじ1 15g
作り方
- カレイは酒、塩をふり、下味をつける
- カブは皮をむいてすりおろし、ザルで水気を少し切って、片栗粉を混ぜる
- 卵白に塩を加え、しっかりと泡立器で泡だてて、「2」のカブを加えて軽く混ぜる
- 「1」のカレイの水気をとり、器に入れ、加熱した蒸し器で強火で3分蒸す
- 「3」を「4」のカレイの上にかけ、さらに中火で10分蒸す
- 鍋に【調味料A】とカブの葉を入れて沸騰させ、【水溶き片栗粉B】でとろみをつけて、「5」にかける
納豆キムチ！「油揚げの包み焼き」
余りがちで消費期限の短い油揚げを簡単にアレンジできて、外はサクッと、中はねばねばの食感も楽しめるメニューです。
納豆や油揚げなどの大豆食品には、鉄が豊富に含まれています。鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、168kcalです。
材料(2人分)
油揚げ＜半分にカット＞ 2枚 80g
【材料A】
納豆 2パック 90g
キムチ 60g
ピザ用チーズ 40g
めんつゆ＜(3倍濃縮)＞ 4g
作り方
- 油揚げは、中に具材を詰めやすいよう開いておく
- 【材料A】をすべて混ぜ合わせ、「1」に詰め、口を爪楊枝で止める
- フライパンもしくはトースターで、「2」をこんがりとキツネ色になるまで焼く
切って混ぜるだけ！「ワカメと大根のサラダ」
生のワカメを使った簡単サラダです。梅ドレッシングでさっぱりといただけます。梅干しの代わりに市販の練り梅を使うと、さらに簡単にドレッシングを作ることができます。
日本人が不足しがちな食物繊維ですが、ワカメには100ｇあたり3.6ｇとたっぷり含まれます。食物繊維は腸の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、81kcalです。
材料(2人分)
大根＜細切り＞ 1/10本弱 70g
ミズナ＜4cmの長さに切る＞ 1株 40g
ワカメ＜(生)一口大に切る＞ 40g
プチトマト＜半分に切る＞ 4個 40g
【材料A】
梅干し＜種を除いてたたく＞ 1個 8g
醤油 小さじ1/2 3g
酢 大さじ1 15g
油 大さじ1 12g
作り方
- 大根、ミズナ、ワカメをボウルに入れて混ぜ、器によそり、プチトマトを飾る
- 【材料A】を混ぜ合わせ、「1」にかける
【6月1日の献立】ポイントは？
旬のカレイとカブを使った蕪蒸し、トースターで簡単に作れる包み焼き、さっぱりとした大根サラダの献立です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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