【5月31日の献立】お品書き
- ビタミンCが豊富な「じゃがいものチヂミ」
- 混ぜるだけ簡単「まぐろとアボカドの韓国風和え」
- レンジで簡単「ニラとえのきのナムル」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて707kcal。総料理時間は、35分強です。
ビタミンCが豊富な「じゃがいものチヂミ」
ジャガイモをすりおろすことで小麦粉の使用量を少なくなり、ヘルシーな仕上がりに。つけだれには醤油とお酢を1対1で合せたものがおすすめです。
じゃが芋にはビタミンCが豊富に含まれ、加熱しても損失が少ないのが特徴です。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、143kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
ジャガイモ＜すりおろす＞ 2/3個 100g
卵 1/2個 25g
薄力粉 大さじ1強 10g
片栗粉 大さじ1強 10g
塩 少々 0.4g
胡椒 少々
ゴマ油 小さじ1/2弱 1.5g
ニラ＜4cm長さに切る＞ 1/2束 50g
タマネギ＜2mm幅の薄切り＞ 1/3個 50g
ゴマ油 適量
糸唐辛子 適量
作り方
- ボウルに【材料A】を入れてよく混ぜ合わせ、ニラ、タマネギも加えてしっかりと混ぜる
- フライパンにゴマ油を入れて弱火にかけ、「1」の1人分の量を流し入れ、蓋をして5分ほど加熱する
- 生地を裏返して、反対側も5分ほど焼き、食べやすい大きさに切って、糸唐辛子を飾る
混ぜるだけ簡単「まぐろとアボカドの韓国風和え」
加熱調理はせず、切って和えるだけの簡単副菜です。お酒のお供にもぴったりの定番おつまみです。
マグロとアボカドのお馴染の組み合わせですが、ゴマ油とコチュジャンの配合具合によって、絶妙な深い美味しさを実現します。納豆好きの方は納豆をプラスして、いわゆる”バクダン”にしても美味しいです。
アボカドにはビタミンEが含まれます。ビタミンEは肌の老化を抑え、美肌に有効です。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、156kcalです。
材料(2人分)
【調味料A】
コチュジャン 小さじ2 12g
醤油 小さじ1/2 3g
ゴマ油 小さじ1/2 2g
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
マグロ＜1.5cm角切り＞ 100g
アボカド＜1.5cm角切り＞ 1/2個弱 80g
ゴマ(白) 少々 0.5g
葉ネギ＜小口切り＞ 1/2本 1g
作り方
混ぜ合せた【調味料A】にマグロとアボカドを加え、混ぜ合せ、ゴマと葉ネギを散らす
レンジで簡単「ニラとえのきのナムル」
えのきとニラで簡単にできる1品です。調理工程が少ないため、あと1品欲しい時にお勧めです。
一度加熱するため、かさが減り野菜をたくさん食べることができ、食物繊維もしっかり摂ることが出来ます。
一人分のカロリーは、92kcalです。
材料(2人分)
エノキ＜1/2に切る＞ 1パック 100g
ニラ＜エノキと同じ長さに切る＞ 1/2束 50g
醤油 小さじ2 12g
ゴマ油 大さじ1 12g
酢 小さじ2 10g
すりごま(白) 5g
作り方
- エノキとニラを耐熱容器に入れ、500Wの電子レンジレンジで2分ほど加熱する
- 「1」に全ての調味料を合わせる
【5月31日の献立】ポイントは？
新じゃがで作っても美味しいチヂミ、和えるだけの韓国風和え、旬のニラを使った電子レンジ加熱で簡単に作れる副菜が嬉しい韓国風献立です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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