【5月24日の献立】お品書き
- パラパラで香ばしい「桜えびと小松菜チャーハン」
- 野菜もりもり「ラーメンサラダ」
- ピリ辛おつまみ「きゅうりと鶏肉の棒棒鶏風」
一人分のカロリーは、654kcal。総料理時間は、35分強です。
パラパラで香ばしい「桜えびと小松菜チャーハン」
カルシウムが豊富な小松菜と桜エビの彩りがきれいなチャーハンです。また、小松菜は骨の健康に関わるビタミンKが豊富に含まれます。
卵をご飯に混ぜてから炒めることで、卵が均一に混ざります。しっかりと炒めることで、桜海老の香ばしさが引き立ちます。
骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。また、ビタミンKは、摂取したカルシウムを効率よく吸収するのに役立ちます。
一人分のカロリーは、339kcalです。
材料(2人分)
卵＜溶きほぐす＞ 1個 50g
ご飯＜冷ましておく＞ 2膳分 300g
ゴマ油 適量
小松菜＜1cm幅ザク切り＞ 小2株 70g
長ネギ＜粗みじん切り＞ 3/10本 30g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ2/3 2g
塩 小さじ1/6 1g
醤油 小さじ1 3g
ゴマ(白) 小さじ1 3g
桜海老 大さじ4 8g
作り方
- 卵をご飯に混ぜておく
- フライパンにゴマ油を引き、小松菜、長ネギを中火で炒める
- 小松菜と長ネギに火が通ったら、「1」のごはんを加えて、ほぐしながら卵が固まりごはんがパラパラになるまで炒める
- 鶏ガラ出汁、塩、醤油を加えてさらに炒め、ゴマと桜海老を最後に加えてさっと炒める
野菜もりもり「ラーメンサラダ」
お好みで、ドレッシングをノンオイルタイプに変えると、さらに低カロリーとなります。健康を気づかいたい方に、麺類といっしょにたっぷりの野菜を食べてもらえるヘルシーなサラダです。
一人あたり100g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、167kcalです。
材料(2人分)
中華麺＜生麺＞ 1袋 120g
モヤシ 1/4袋 50g
水 大さじ1/2 7.5g
パプリカ(赤)＜千切り＞ 1/3個 50g
パプリカ(黄)＜千切り＞ 1/3個 50g
キャベツ＜千切り＞ 小1枚 50g
調味料【A】
練りゴマ 大さじ1/2 7.5g
マヨネー ズ大さじ1・1/2 18g
酢 大さじ1・1/2 23g
砂糖 小さじ1/2 1.5g
醤油 大さじ1/2 9g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1/2 2g
すりごま(白) 大さじ1/2 4.5g
シラス 大さじ1・1/2 14g
ツナ＜缶＞ 2/7缶 20g
刻み海苔 適量 0.5g
作り方
- 中華麺は袋から出し、なま板の上で十文字にカットして麺をあらかじめ、短めにカットしておく
- 「1」の麺を、沸騰した湯で袋の表示に従ってゆで、流水にさらし、ザルで水気をきっておく
- モヤシに水を加えてラップをし、600Wの電子レンジに１分加熱する。
- パプリカ、キャベツはボウルに入れて、塩(分量外)を加えて揉み、5分ほどおいておく
- 「4」を流水で流し、水気をしっかりと切る
- 調味料【A】を別のボウルで合わせて、よく混ぜ合わせたところに、「2」の麺と「3」のモヤシ、「5」をよく混ぜ合わせる
- 皿に盛り、上にシラス・ツナ・刻み海苔をのせて完成
ピリ辛おつまみ「きゅうりと鶏肉の棒棒鶏風」
ゴマの風味でご飯が進むおかずで、おつまみにもピッタリです。辛さはラー油で調整してください。
ゴマには、カルシウムが豊富に含まれます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、146kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉＜皮なし＞ 100g
酒 大さじ1 15g
塩 少々 0.6g
【調味料A】
練りゴマ 10g
めんつゆ＜3倍濃縮＞ 15g
マヨネーズ 小さじ2 8g
すりごま(白) 1g
ラー油 小さじ1/4 1g
キュウリ＜斜めに薄切り後、千切り＞ 1本 100g
作り方
- 鶏ムネ肉は、耐熱容器に入れて酒と塩を振り、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分〜4分ほど加熱する
- 鶏ムネ肉の粗熱が取れたら、箸や手で細かく裂く(やけどに注意)
- ボウルに、【調味料A】を加えてよく混ぜ、「2」の鶏ムネ肉、キュウリを加えて和える
【5月24日の献立】ポイントは？
旬の桜海老を使ったチャーハンと彩りの良いラーメンサラダ、ゴマの風味が食欲そそる棒棒鶏風の中華風献立です。ゴマや桜海老でカルシウムをしっかりと摂取できます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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