【4月23日の献立】お品書き
- 炊飯器で簡単「鶏肉の蒸し焼き」
- さっと作れてサッパリ「ニラとこんにゃくの酢味噌和え」
- しゃきしゃき副菜「もやしのたまねぎドレッシングかけ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて731kcal。総料理時間は、60分強です。
炊飯器で簡単「鶏肉の蒸し焼き」
すべての材料を炊飯器に入れて炊くだけで簡単に出来ます。
一人あたり150g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、330kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉 2枚 240g
塩 少々
胡椒 少々
ニンニク＜すりおろし＞ 3g
オリーブオイル 適量
キャベツ＜2等分＞ 6枚 300g
塩 小さじ1/6 1g
酒 100g
胡椒(黒) 少々
作り方
- 鶏肉は、両面ともフォークでまんべんなく刺し、塩・胡椒・ニンニクを塗り、10分ほどおく
- 炊飯釜の底にオリーブオイルを塗り、「1」の鶏肉の皮目を下にして入れる
- キャベツも鶏肉の隙間を埋めるように敷きつめる
- 塩と酒をふったら、蓋を閉め、白米炊きの通常モードで炊飯スイッチを入れ、40分後に蓋を空けて鶏肉に火が入っていれば、胡椒をふる
さっと作れてサッパリ「ニラとこんにゃくの酢味噌和え」
ニラとコンニャクでカロリー控えめな小鉢です。ヘルシーメニューですが、味噌・酢・からしで、上品な小料理屋のような一皿になっています。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、44kcalです。
材料(2人分)
ニラ＜3cm幅切り＞ 一束 100g
コンニャク＜短冊切り＞ 1/2枚 100g
【調味料A】
味噌 大さじ1 18g
酢 小さじ1 5g
砂糖 小さじ2 6g
からし 1g
作り方
- 鍋に湯をわかし、ニラをさっと茹でて取り出し、次に鍋にコンニャクを加えて、2分ほど茹でて、水気を切っておく
- 「1」のニラとコンニャクに混ぜ合わせた【調味料A】を加えて和える
しゃきしゃき副菜「もやしのたまねぎドレッシングかけ」
モヤシに合うタマネギドレッシングで野菜がモリモリ食べられる一品です。ドレッシングは一晩おくと、味がまろやかになるため、多めに作ってストックしておくこともおすすめです。
一人あたり125g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、41kcalです。
材料(2人分)
モヤシ 1袋 250g
【材料A】
タマネギ＜すりおろす＞ 1/8個強 20g
醤油 小さじ2 12g
酢 小さじ2 10g
油 小さじ1/2 2g
砂糖 小さじ1 3g
作り方
- モヤシは熱湯でさっと茹でて、冷水につけて水気をしぼる
- 【材料A】を混ぜ合せ、モヤシにかける
【4月23日の献立】ポイントは？
材料を炊飯器に入れるだけの簡単ヘルシーな鶏肉の蒸し焼き、旬のニラを使った酢味噌和え、もやしの手軽な副菜の献立です。タマネギドレッシングは新タマネギを使うと、より甘みが増して美味しいです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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