【3月31日の献立】お品書き
- 子どもも食べやすい味付け「さわらの菜種焼き」
- しゃきっと美味しい「ジャガイモきんぴら」
- 定番味噌汁シリーズ「小松菜の味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて747kcal。総料理時間は、50分強です。
子どもも食べやすい味付け「さわらの菜種焼き」
酒に漬け込む事で、生臭さが軽減されます。卵にマスタード・マヨネーズを加えることで、お子様にも好まれる味付けになっています。
味はしっかり付いていますが、お好みでポン酢をかると、さっぱりと召し上がれます。
サワラにはEPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、298kcalです。
材料(2人分)
サワラ 2切れ 200g
酒 大さじ2 30g
ブロッコリー 20g
塩 少々 0.5g
胡椒 少々
【調味料A】
酒 小さじ1 5g
マヨネーズ 小さじ4 16g
粒マスタード 4g
卵 1個 50g
作り方
- サワラは酒に10分ほど漬ける
- 鍋に湯を沸かしてブロッコリーを加え、1分30秒程茹でてザルにあげた後、水気を切ったらみじん切りする
- ボウルに【調味料A】と卵、「2」のブロッコリーを加えて混ぜ合わせる
- フライパンを中火にかけて油を引き、卵が半熟になるまで加熱する
- サワラの水気を拭き取り、塩、胡椒をする
- フライパンを中火にかけて油を引き、「3」のサワラを焼く、焼き色が付いたら裏返し蓋をして弱火で6分蒸し焼きにする
- サワラの上に「5」の炒り卵をのせ、蓋をして弱火で2〜3分焼く
しゃきっと美味しい「ジャガイモきんぴら」
ジャガイモは味が染み込みやすく火の通りも早いため、ゴボウの金平よりも短時間で作れます。
ジャガイモには加熱に強いビタミンCが含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、101kcalです。
材料(2人分)
ジャガイモ＜千切り＞ 4/5個 120g
ニンジン＜千切り＞ 1/5本 40g
油適量
【調味料A】
醤油 小さじ2・1/2 15g
みりん 小さじ1・2/3 10g
酒 小さじ2 10g
砂糖 小さじ2弱 5g
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 5g
鷹の爪＜輪切り＞ 0.2g
ゴマ(白) 少々 0.5g
作り方
- フライパンを中火で熱し、油を引いてジャガイモとニンジンをしんなりするまで炒める
- 「1」に【調味料A】を加えて炒め、水分がなくなるまで炒めたらゴマをふる
定番味噌汁シリーズ「小松菜の味噌汁」
定番の小松菜の味噌汁です。
一人分のカロリーは、32kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
小松菜＜ザク切り＞ 1/4束 80g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、小松菜を加え、5〜10分ほど小松菜に火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【3月31日の献立】ポイントは？
明日からは4月♪さわらの菜種焼きは、旬のサワラを使用し、彩り鮮やかで春にぴったりのレシピです。甘辛な味付けのジャガイモきんぴら、小松菜の味噌汁を組み合わせた和風献立です。ジャガイモにはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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