【3月21日の献立】お品書き
- 「鶏肉とピーマンの炒め物」
- ピリ辛味「モヤシとニンジンのコチュジャン和え」
- 定番中華スープ「白菜とショウガの中華スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて743kcal。総料理時間は、45分強です。
「鶏肉とピーマンの炒め物」
一人分180gの野菜がとれる一品です。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
鶏肉に下味をつけ片栗粉をまぶすことで、肉がやわらかく、具材との絡みもよくなります。塩無添加のカシューナッツを入れると具材の歯ごたえも楽しめます。
一人分のカロリーは、337kcalです。
材料(2人分)
鶏モモ肉＜2cm角切り＞ 200g
【調味料A】
酒 小さじ2 10g
醤油 小さじ1 6g
片栗粉 大さじ1 9g
油 適量
ニンニク＜すりおろし＞ 4g
ショウガ＜すりおろし＞ 1/2片 5g
シイタケ＜1/4カット＞ 4枚 60g
長ネギ＜1cm小口切り＞ 80g
ピーマン＜2cm角切り＞ 200g
【調味料B】
砂糖 大さじ1・1/3 12g
酒 大さじ1 15g
酢 大さじ1 15g
醤油 大さじ1強 20g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
【水溶き片栗粉C】
片栗粉 小さじ1 3g
水 大さじ1 15g
作り方
- 器に鶏モモ肉と【調味料A】を入れて揉み込み、10分程置いたら、片栗粉を入れて混ぜ合わせる
- フライパンを中火にかけて油を引き、ニンニク、ショウガ、「1」の鶏モモ肉を加えて炒める
- 鶏モモ肉に火が通ったら、シイタケ、長ネギを入れて炒め、油が馴染んだらピーマンを入れて蓋をし、弱火で5分加熱する
- 混ぜ合わせた【調味料B】を入れて炒める
- 具材と調味料が馴染んだら、【水溶き片栗粉C】をいれてとろみをつける
ピリ辛味「モヤシとニンジンのコチュジャン和え」
いつでも手に入りやすいもやしをメインに、人参、きゅうりで野菜をたっぷりとれる1品です。一人あたり100g以上の野菜が含まれています。
野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康維持に役立ちます。コチュジャンを使い、ピリ辛でしっかりした味付けでご飯が進みます。
一人分のカロリーは、72kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜千切り＞ 1/4本強 60g
モヤシ 1/2袋 100g
【調味料A】
コチュジャン 6g
醤油 小さじ1 6g
ゴマ油 小さじ2 8g
塩 少々 0.8g
胡椒 少々
キュウリ＜千切り＞ 1/2本 50g
ゴマ(白) 1g
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらニンジンを入れて1分ほど茹で、モヤシを加えてさらに1分ほど茹でる
- 「1」のニンジンとモヤシをザルにあげて水で冷し、よく水を切り冷蔵庫で冷す
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「2」のニンジン、モヤシ、キュウリを加えて和えたら、最後にゴマをふる
定番中華スープ「白菜とショウガの中華スープ」
白菜・ニンジン・ショウガのシンプルな中華スープです。
一人分のカロリーは、18kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
白菜＜3〜4cm幅ざく切り＞ 1枚 100g
ニンジン＜短冊切り＞ 1/20本 10g
塩 少々 0.5g
ショウガ＜千切り＞ 3g
ゴマ(白)＜お好みで＞ 適量
作り方
- 水を沸騰させて、鶏ガラ出汁と白菜・ニンジンを加えて3〜5分、白菜に火が通るまで煮込む
- 塩とショウガとゴマを加えて、さっと一煮立ちさせる
【3月21日の献立】ポイントは？
鶏肉とピーマンの炒め物は、1人分で180gの野菜を摂取できるレシピです。予め鶏肉に片栗粉をまぶして加熱することで肉が柔らかく焼きあがり、調味液も良く絡みます。モヤシとニンジンンのコチュジャン和えはピリ辛で食欲をそそるおかずです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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