【3月17日の献立】お品書き
- 脂質が少なく低カロリー「タラと塩昆布のホイル焼き」
- 基本の和食「揚げ出し豆腐」
- すりごま風味「ブロッコリーのマヨ酢味噌和え」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて745kcal。総料理時間は、60分強です。
脂質が少なく低カロリー「タラと塩昆布のホイル焼き」
淡白な味のタラを塩昆布、ごま油、ニンニクで味付けすることで、旨味と香りが加わりご飯がすすむおかずになります。
タラは脂質が少ない食材です。減量するためには、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑える必要がありますが、このレシピは、エネルギーを150kcal以下に抑えたレシピです。
一人分のカロリーは、150kcalです。
材料(2人分)
タラ 2切れ 200g
酒 大さじ2 30g
胡椒 少々
【材料A】
シメジ＜小房に分ける＞ 4/5パック 60g
長ネギ＜斜め薄切り＞ 1/2本 60g
ゴマ油 小さじ2 8g
ニンニク＜すりおろす＞ 3g
塩昆布 5g
葉ネギ 2g
作り方
- タラに酒をふり、5分程おく
- アルミホイルを広げてタラをのせ、胡椒をふる
- ボウルに【材料A】を入れて和え、「2」のタラの上にのせる
- アルミホイルの上下の端を真ん中に集めて合わせ、2、3回折る。次に横両端を折り、封をする
- オーブントースターで25分加熱し、最後に葉ネギをちらす
基本の和食「揚げ出し豆腐」
基本の揚げ出し豆腐レシピです。とろりとしたあんとお豆腐がよく絡み、美味しい一品。
豆腐にはカルシウムが含まれています。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、173kcalです。
材料(2人分)
豆腐＜(絹)6等分に切る＞ 200g
片栗粉 大さじ1弱 8g
油 適量
【調味料A】
カツオ出汁 150ml
みりん 大さじ1 18g
薄口醤油 大さじ1 18g
シメジ＜石づきを取り除き小房にわける＞ 30g
タマネギ＜薄くスライス＞ 30g
【水溶き片栗粉】
片栗粉 小さじ1 3g
水 小さじ1 5g
大根＜すりおろす＞ 1/13本 60g
ショウガ＜すりおろす＞ 1片弱 5g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- 絹豆腐はキッチンペーパーを敷いたバットにのせ、10分〜20分ほど放置して水切りをする
- 「1」に片栗粉を全体にまぶし、160度の油で揚げて器によそる
- 鍋に【調味料A】を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱め、シメジとタマネギを加えて火を通し、【水溶き片栗粉】を入れてとろみをつける
- 「2」に「3」を注ぎ、大根おろしとショウガ、葉ネギをかざる
すりごま風味「ブロッコリーのマヨ酢味噌和え」
マヨネーズに酢味噌を加えた、シンプルな和風のおかずです。
ブロッコリーにはβ-カロテンが含まれます。β-カロテンは、脂溶性のため、マヨネーズと一緒に摂ることで、吸収率が高まります。
β-カロテンは肌の機能を正常保ち、保湿成分の生成を助けます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、106kcalです。
材料(2人分)
ブロッコリー＜小房に分ける＞ 2/3株 150g
【調味料A】
味噌 小さじ2 12g
酢 大さじ1 15g
砂糖 大さじ1 9g
マヨネーズ 大さじ1 12g
すりごま(白) 小さじ1 3g
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、沸騰したお湯で1分半程ゆで、ザルにあげて冷ましておく
- 「1」のブロッコリーに混ぜ合わせた【調味料A】を和えて、すりごまをふる
【3月17日の献立】ポイントは？
タラと塩昆布のホイル焼きは、淡白な味のタラを塩昆布、ごま油、ニンニクで味付けすることで、旨味と香りが加わりご飯がすすむおかずになります。生姜がきいた揚げ出し豆腐、ブロッコリーのマヨ酢味噌和えの和風献立です。タラは脂質が少なく低カロリーな食材のため、減量したい人におすすめの食材です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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