【3月16日の献立】お品書き
- 具だくさんで鉄分補給！「ビビンバ」
- さっぱり中華風「トマト卵スープ」
一人分のカロリーは、740kcal。総料理時間は、45分強です。
具だくさんで鉄分補給！「ビビンバ」
フライパンにのせてご飯にお焦げをつければ、石焼きビビンバ風に仕上がります。お好みでコチュジャンをつけるのもおすすめです。
牛肉、小松菜、卵は鉄の豊富な食材です。鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、695kcalです。
材料(2人分)
小松菜＜3cm幅＞ 100g
モヤシ 100g
ゴマ油 4g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1/2 1.5g
牛小間＜一口大＞ 150g
ゴマ油 適量
【調味料A】
醤油 大さじ1.5 27g
砂糖 大さじ1 9g
みりん 大さじ1 18g
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
ご飯 400g
キムチ 60g
温泉卵 2個 100g
ゴマ(白) 4g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、小松菜とモヤシを加えて30秒茹で冷水にさらしたら、水気を絞ってボウルに入れ、ゴマ油、鶏ガラ出汁を加えて和える
- フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、牛小間を加えて火が通るまで炒めたら、混ぜ合わせた【調味料A】を半分入れて汁気がなくなるまで炒める
- 器にご飯を盛り付け、【調味料A】の残り半分をご飯にかけ、上に「1」の野菜、「2」の牛小間肉、キムチを盛り付け、真ん中に温泉卵をのせて、ゴマを散らす
さっぱり中華風「トマト卵スープ」
トマトと卵のシンプルな中華スープです。
一人分のカロリーは、45kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
トマト＜ザク切り＞ 1/3個弱 50g
卵＜溶きほぐす＞ 1個 50g
胡椒 少々
葉ネギ 1本 2g
ゴマ(白) 少々
作り方
- 水を沸騰させて、鶏ガラ出汁とトマトを加えて2〜5分ほど煮込み、再沸騰したら溶き卵を回し入れる
- 最後に胡椒をふり、葉ネギとゴマをふる
【3月16日の献立】ポイントは？
ビビンバは、フライパンに盛り付けて加熱すれば、ご飯におこげができて石焼風になります。トマト卵スープは彩りが良く、トマトに含まれるグルタミン酸という旨味成分で、旨味たっぷりです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
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