【3月9日の献立】お品書き
- ハートニンジンつき「ロールキャベツ」
- ローカロリーでヘルシー！「たっぷりきのこのワイン蒸し」
- ヨーグルトだからローカロリー♪「きゅうりのヨーグルトサラダ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて723kcal。総料理時間は、50分強です。
ハートニンジンつき「ロールキャベツ」
キャベツとトマト缶をたっぷり使用した野菜たっぷりレシピ！バレンタインやお料理のプレゼントなどにおすすめです。
型抜きで残った野菜も挽肉に混ぜ合わせることで、余ることなくおすすめです。
一人あたり280g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、299kcalです。
材料(2人分)
キャベツ 4枚 200g
ニンジン 1/10本 20g
水 小さじ1 5g
コンソメ＜(顆粒)＞ 小さじ1/2弱 1.8g
合挽肉 160g
醤油 小さじ1 6g
胡椒(黒) 少々
卵 1個 50g
ピーマン＜みじん切り＞ 1個 40g
タマネギ 2/3個 100g
トマト缶 1/2缶 200g
水 1/2カップ 100g
コンソメ＜(顆粒)＞ 小さじ2 8g
作り方
- キャベツは芯の厚い部分は削いで薄くし、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する
- ニンジンは人数×2個分、0.5cm幅の輪切りにし、ハート型で抜き、残った部分はみじん切りにする
- ハートに抜いたニンジンは、耐熱皿に水とコンソメと一緒にラップをし、600Wの電子レンジで1分加熱する
- ボウルに合挽肉、醤油、胡椒を入れて粘りが出るまで混ぜ、溶き卵を加えて更に混ぜる
- さらにピーマン、タマネギ、「2」のみじん切りのニンジンを入れて全体に混ぜる
- 「1」のキャベツの上に等分にした「5」の肉をのせて包み、巻き終わりを下にして鍋に乗せる
- 「6」の鍋にトマト缶、水、コンソメを入れ、蓋をして中火で15分程煮る。飾りに「2」のハート型のニンジンを添える
ローカロリーでヘルシー！「たっぷりきのこのワイン蒸し」
秋が旬のキノコをたくさん使用していますが、キノコはカロリーが低くヘルシーです。
減量するためには、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑える必要があります。このレシピは、エネルギーを150kcal以下に抑えています。
一人分のカロリーは、48kcalです。
材料(2人分)
ニンニク＜みじん切り＞ 1片 7g
オリーブオイル 適量
【材料A】
シイタケ＜十字に4等分＞ 2枚 30g
シメジ＜小房に分ける＞ 1/2パック 50g
マッシュルーム＜半分に切る＞ 4個 40g
エノキ＜半分の長さに切り細かく裂く＞ 1/2袋弱 40g
タマネギ＜薄切り＞ 1/3個 50g
ワイン(白) 大さじ2 30g
塩 小さじ1/3 2g
胡椒(黒)＜粗挽き＞ 少々
生パセリ＜みじん切り＞ 2g
作り方
- フライパンを中火で熱し、オリーブオイルとニンニクを加えてニンニクの香りがするまで加熱したら、【材料A】を加えてさっと炒める
- 白ワイン、塩、胡椒を加え、蓋をして弱火で3分蒸し焼きにし、パセリを散らす
ヨーグルトだからローカロリー♪「きゅうりのヨーグルトサラダ」
ヨーグルトでさっぱりとした味付けのサラダです。マヨネーズなどではなくヨーグルトで和えることで、エネルギーを抑えた100kcal以下のサラダです。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、60kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
ヨーグルト 20g
オリーブオイル 小さじ2 8g
酢 小さじ2 10g
塩 小さじ1/3 2g
キュウリ＜2mm幅の小口切り＞ 1本 100g
セロリ＜筋を取り薄切り＞ 1/3本 50g
プチトマト＜半分に切る＞ 4個 40g
作り方
- ボウルに【材料A】を加えて混ぜ合わせる
- 残りの材料を全て入れて和える
【3月9日の献立】ポイントは？
トマト味のスープで煮込んだロールキャベツ、きのこの旨味がギュッと詰まったきのこのワイン蒸し、ヨーグルトで和えることでエネルギーを抑えたサラダの洋風献立です。ロールキャベツは、一人分、280g以上の野菜を使用した野菜たっぷりメニューです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
