【3月11日の献立】お品書き
- シンプルおいしい「豚肉とピーマンの炒め物」
- 合せ調味料で簡単「ヒジキと大豆の煮物」
- 簡単、和えるだけ「キャベツとシラスのポン酢和え」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて738kcal。総料理時間は、40分強です。
シンプルおいしい「豚肉とピーマンの炒め物」
材料も作り方もシンプルながらとてもやみつきになる一品。お弁当のおかずとしてもおすすめです。
ピーマンにはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、302kcalです。
材料(2人分)
豚肩ロース(薄切り)＜細切りにする＞ 200g
油 適量
ピーマン＜細切り＞ 5個 200g
塩 小さじ1/2弱 2.5g
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
胡椒(黒) 少々
鰹節 1g
作り方
- フライパンに油を引き、豚肩ロースに火が通るまで炒める
- ピーマンを加え、塩、カツオ出汁、胡椒で味付けして、強火でさっと炒めて、最後に鰹節をちらす
合せ調味料で簡単「ヒジキと大豆の煮物」
調味料をあらかじめ混ぜておくと、加えて煮るだけなので簡単です。冷蔵庫で1週間ほど日持ちするので、常備菜としても役立ちます。
ヒジキは、鉄分を豊富に含みます。鉄分は貧血予防に効果的な栄養素です。
一人分のカロリーは、89kcalです。
材料(2人分)
ヒジキ＜(乾燥)＞ 16g
キヌサヤ＜筋をとる(飾り用)＞ 4枚 8g
大豆＜(水煮)＞ 40g
ニンジン<千切り> 1/6本弱 30g
【調味料A】
醤油 大さじ2弱 32g
砂糖 大さじ1弱 8g
みりん 小さじ1・1/3 8g
酒 小さじ2弱 8g
カツオ出汁＜(顆粒)＞ 小さじ1/3 1.2g
水 大さじ1・1/3 20g
作り方
- ヒジキは水でもどし、水気を切っておく
- キヌサヤは沸騰した湯でさっと湯通ししておく
- 鍋に「1」のヒジキと大豆、ニンジンをいれ、【調味料A】を加えて弱火で水気が少なくなるまで煮る。仕上げに「2」のキヌサヤを飾る
簡単、和えるだけ「キャベツとシラスのポン酢和え」
レンジ加熱で、シラスとポン酢を和えるだけの簡単副菜です。
油を使用していないため低カロリーです。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、32kcalです。
材料(2人分)
キャベツ＜5mmの千切り＞ 150g
シラス 20g
ポン酢 20g
作り方
- キャベツは、耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する
- [1」のキャベツの水気を切り、シラスとポン酢を加えて和える
【3月11日の献立】ポイントは？
さっと炒めるだけで簡単に作れる、豚肉とピーマンの炒め物、ヒジキと大豆の煮物、どちらも春が旬のキャベツとシラスのポン酢和えの献立です。ヒジキには鉄が含まれ、鉄は貧血予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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