【3月8日の献立】お品書き
- DHAたっぷり「いわしのつみれハンバーグ」
- 和えるだけ簡単「大根ときゅうりの梅マヨサラダ」
- さっぱり喉越し「オクラのたたき汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて676kcal。総料理時間は、45分強です。
DHAたっぷり「いわしのつみれハンバーグ」
イワシを使った和風のハンバーグです。大葉と一緒に焼き上げることで、さっぱり食べられます。
イワシには、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、これらは中性脂肪の合成を抑え、動脈硬化の予防に役立ちます。
魚介と卵を使っていますので、ペスコベジタリアン・オボベジタリンの方向けにもおススメのレシピです。
一人分のカロリーは、294kcalです。
材料(2人分)
イワシ 300g
【調味料A】
ショウガ＜みじん切り＞ 1/2片 5g
味噌 小さじ1弱 5g
酒 小さじ2 10g
卵 1/3個弱 15g
大葉 2枚 2g
油 適量
作り方
- イワシは、内臓・骨・皮をとり(または開いたものを使用)粗めに包丁で叩き、【調味料A】を加えて、さらにしっかりと叩き合わせる
- 1人分2個付けになるように等分して、小判型に形を作って大葉でくるむ
- フライパンに油を引き、「2」を加えて中火で熱し、片面に焼き色が付いたら裏返し、蓋をして弱火で8分焼く
和えるだけ簡単「大根ときゅうりの梅マヨサラダ」
マヨネーズに梅を加えることで、サッパリとした風味がプラスされ、野菜をたくさん食べることが出来ます。
大根やキュウリには食物繊維が含まれます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、54kcalです。
材料(2人分)
大根＜千切り＞ 100g
キュウリ＜千切り＞ 80g
塩 小さじ1/5 1.2g
【調味料A】
練り梅 7g
みりん 小さじ1 6g
マヨネーズ 大さじ1/2 6g
ゴマ(白) 1g
作り方
- ボウルに大根とキュウリを入れ、塩を振って5分置き、水で洗って絞る
- 「1」の具材に混ぜ合せた【調味料A】を和える
さっぱり喉越し「オクラのたたき汁」
オクラと梅干しを使って夏でもさっぱり食べられるスープです。また、オクラのとろみでのど越しがよく、食欲がない時でも食べやすくなっています。
一人分のカロリーは、11kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 1・1/2カップ 300g
薄口醤油 小さじ1 6g
塩 小さじ1/5 1.2g
オクラ＜みじん切り＞ 4本 32g
梅干し＜みじん切り＞ 1個 7g
とろろ昆布 1g
作り方
- 鍋にカツオ出汁を入れて中火にかけ、沸騰したら薄口醤油と塩で味付け後、オクラ、梅干しを加える
- オクラに火が通ったら、最後にとろろ昆布を加え、火をとめる
【3月8日の献立】ポイントは？
味噌で味付けし、ショウガと大葉で臭みを消したイワシのつみれハンバーグ、梅の香りが食欲をそそる大根ときゅうりの梅マヨサラダ、オクラのたたき汁の和風献立です。イワシなどの青魚には、EPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は、動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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