【3月7日の献立】お品書き
- 食物繊維豊富たっぷり「麻婆春雨」
- ゴマ香る「ほうれん草とささみの中華和え」
- 定番中華スープ「白菜とショウガの中華スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて723kcal。総料理時間は、45分強です。
食物繊維豊富たっぷり「麻婆春雨」
辛い味が好きな方は、豆板醤やラー油をプラスして頂くと、ピリっとした麻婆春雨になります。辛いのが苦手な方は豆板醤を減らしてお試しください。
春雨は食物繊維の豊富な食材です。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、248kcalです。
材料(2人分)
キクラゲ＜(乾燥)一口大＞ 6個 3g
ゴマ油 適量
豆板醤 小さじ1/2 3g
豚挽肉 80g
材料【A】
タケノコ＜千切り＞ 1/4個 40g
ニンジン＜千切り＞ 1/7本 30g
長ネギ＜5mm幅斜め切り＞ 2/5本 40g
塩 少々 0.2g
春雨 50g
ニラ＜5cm幅ざく切り＞ 6株 30g
調味料【B】
砂糖 小さじ1/2 1.5g
醤油 小さじ2 12g
甜麺醤 小さじ2 12g
オイスターソース 小さじ1 6g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1/2 3g
水 1・3/4カップ 350ml
片栗粉 小さじ2弱 5g
水 小さじ2 10ml
作り方
- キクラゲは軽く洗い、ぬるま湯で戻した後、一口大に切っておく
- フライパンにゴマ油を引き、豆板醤を入れ、豚挽肉を加えて中火でほぐすように炒める
- 豚肉に火が通ったら、材料【A】と塩を加えて炒める
- 野菜にも火が通ったら、春雨・ニラ・「1」のキクラゲを加え、調味料【B】も加えて煮る
- ひと煮立ちしてニラに火が通ったら、水溶き片栗粉を加え、とろみをつける
ゴマ香る「ほうれん草とささみの中華和え」
えのきを入れることで、ほうれん草とささみの調味料とのからみがよくなり、おすすめです。
ほうれん草は鉄の豊富な食材です。鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、141kcalです。
材料(2人分)
鶏ササミ 60g
ホウレンソウ＜3cmの長さに切る＞ 1/2束弱 140g
エノキ＜石づきをとる＞ 1パック 100g
【調味料A】
醤油 大さじ1 18g
ゴマ油 大さじ1 12g
砂糖 小さじ1 3g
ゴマ(白) 小さじ2 6g
作り方
- 沸騰したお湯で鶏肉を5分ほど茹で、アクと鶏肉を吸い上げ皿にあげ、鶏肉をほぐす
- 「1」の鍋にホウレンソウとエノキを入れて再沸騰するまで茹でる
- 【調味料A】をボウルに入れて混ぜ合わせ、「1」と水気をしっかりしぼった「2」を混ぜ、最後にゴマをふる
定番中華スープ「白菜とショウガの中華スープ」
白菜・ニンジン・ショウガのシンプルな中華スープです。
一人分のカロリーは、18kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
白菜＜3〜4cm幅ざく切り＞ 1枚 100g
ニンジン＜短冊切り＞ 1/20本 10g
塩 少々 0.5g
ショウガ＜千切り＞ 3g
ゴマ(白)＜お好みで＞ 適量
作り方
- 水を沸騰させて、鶏ガラ出汁と白菜・ニンジンを加えて3〜5分、白菜に火が通るまで煮込む
- 塩とショウガとゴマを加えて、さっと一煮立ちさせる
【3月7日の献立】ポイントは？
麻婆春雨は、豆板醤の量やラー油を加えることで辛さを調節することが出来ます。ゴマ油の香りが食欲をそそるほうれん草とささみの中華和え、白菜とショウガの中華スープの献立です。ホウレンソウには、β-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常保ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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