【2月11日の献立】お品書き
- コクのある味付け「春菊と蓮根の味噌チーズ炒め」
- 電子レンジで、もう一品「キャベツのゆず胡椒和え」
- なめこでつるっと♪「なめこのすまし汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて749kcal。総料理時間は、40分強です。
コクのある味付け「春菊と蓮根の味噌チーズ炒め」
味噌とチーズ、マヨネーズでこくのある味付けです。春菊やチーズにはカルシウムが含まれ、カルシウムは骨を強くし、骨折を防ぎます。
鶏肉にはたんぱく質が含まれます。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、394kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉＜一口大＞ 200g
酒 大さじ1 15g
塩 小さじ1/6 1g
油 適量
レンコン＜8ｍｍの半月切り＞ 150g
春菊＜5cmの長さに切る＞ 120g
【調味料A】
味噌 小さじ2 12g
みりん 小さじ1 6g
マヨネーズ 大さじ2 24g
砂糖 小さじ2 6g
醤油 小さじ1 6g
ピザ用チーズ 30g
鰹節 1g
作り方
- 鶏ムネ肉に酒と塩を振り、10分漬けこむ
- フライパンを中火にかけて油を引き、鶏ムネ肉を皮目から両面焼き色がつくまで焼く
- レンコンを加えてさっと炒め、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにする
- 春菊を加えてさっと炒めたら、【調味料A】とピザ用チーズを入れ炒め合わせ、鰹節を散らす
電子レンジで、もう一品「キャベツのゆず胡椒和え」
電子レンジ加熱で簡単に作れる副菜です。
1人前100gの野菜を摂取できます。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、27kcalです。
材料(2人分)
キャベツ＜ざく切り＞ 200g
柚子胡椒 5g
鰹節 1袋 2g
作り方
- キャベツは、耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する
- ボウルに「1」のキャベツ、柚子胡椒、鰹節を加えて和える
なめこでつるっと♪「なめこのすまし汁」
なめこのすまし汁です。
一人分のカロリーは、13kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜千切り＞ 1/10本 20g
水 2カップ 400g
【調味料A】
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
醤油 小さじ1 6g
塩 小さじ1/4 1.5g
なめこ 50g
ミツバ＜2cm幅に切る＞ 5g
作り方
- 鍋にニンジンと水を入れて火にかけ、沸騰したら【調味料A】となめこを加えて1分30秒煮る
- 最後にミツバを散らす
【2月11日の献立】ポイントは？
どちらも冬が旬の春菊と蓮根の味噌チーズ炒め、柚子胡椒の香りと辛味が食欲を刺激するキャベツの柚子胡椒和え、なめこのすまし汁の和風献立です。チーズなどの乳製品には、カルシウムが含まれ、カルシウムは骨粗鬆症予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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