【1月13日の献立】お品書き
- 「レバニラ炒め」
- 春雨サラダ風「切干し大根の中華サラダ」
- オクラでとろ〜り「オクラと卵の酸辣湯」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて691kcal。総料理時間は、50分強です。
「レバニラ炒め」
基本のレバニラ炒めです。レバーは崩れやすいため、フライパンに入れたらあまり動かさずに焼き目をつけることがポイントです。
レバーは鉄が多い食材です。鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、221kcalです。
材料(2人分)
鶏レバー 一口大 200g
醤油 小さじ1 6g
片栗粉 大さじ2 18g
ゴマ油 適量
ニンニク＜みじんぎり＞ 5g
ショウガ＜みじんぎり＞ 1片 10g
ニラ＜5cm程度に切る＞ 1束 100g
モヤシ 1袋 200g
【調味料A】
酒 大さじ1 15g
醤油 小さじ1 6g
砂糖 大さじ1/2 4.5g
オイスターソース 大さじ1・1/3弱 22g
胡椒 適量
作り方
- 鶏レバーは、醤油と和え、片栗粉をまぶしておく
- フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、ニンニク、ショウガを入れ、ニンニクの香りがしてきたら「1」のレバーを加えて火が通るまで炒める
- ニラとモヤシ、【調味料A】を加えてモヤシに火が通るまで炒める
春雨サラダ風「切干し大根の中華サラダ」
煮ものにすることが多い切干大根を中華風に味付けしました。春雨サラダよりも歯ごたえがあって、満足感のある食べ応えです。
切干大根には、カルシウムが豊富に含まれます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、83kcalです。
材料(2人分)
切干し大根＜一口大＞ 20g
【調味料A】
砂糖 小さじ1 3g
酢 小さじ2 10g
醤油 小さじ2 10g
ゴマ油 小さじ1 4g
ゴマ(白) 少々 1g
キュウリ＜千切り＞ 1/2本強 60g
ハム＜5mm細切り＞ 2枚 20g
作り方
- 切干し大根は、水洗いしてから沸騰したお湯に5分間漬けて戻す
- 【調味料A】をボウルに入れて混ぜ合わせ、キュウリ、ハム、「1」の切干大根の水気をよく絞って加え、調味料がしっかりと絡むように混ぜる
オクラでとろ〜り「オクラと卵の酸辣湯」
片栗粉を使用せず、オクラの自然なとろみを生かした酸辣湯(サンラータン)スープです。酸味と辛味が食欲をそそります。ラー油とお酢の量は、お好みで調整して調理して下さい。卵には鉄が含まれ、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です
一人分のカロリーは、72kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
大根＜1cm幅角切り＞ 40g
オクラ＜5mm幅輪切り＞ 大4本 40g
【調味料A】
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
塩 少々 0.6g
オイスターソース 小さじ1 6g
胡椒 少々
卵＜溶きほぐす＞ 1個 50g
ゴマ油 小さじ1/2 2g
ラー油 小さじ1/2 2g
酢 大さじ1・1/2 22.5g
作り方
- 鍋に水とダイコンを入れて強火にかけ、沸騰させる
- 「1」にオクラを加え、【調味料A】を加えて中火で大根に火が通るまで、3〜5分ほど煮る
- 弱火にし、溶き卵を流し入れ、卵が浮き上がってきたら火を消し、ゴマ油、ラー油、酢を加えて静かにかき混ぜる
【1月13日の献立】ポイントは？
スタミナ満点のレバニラ炒め、切干大根の中華サラダ、酸辣湯の中華献立です。レバーなどの動物性食品に含まれる鉄はヘム鉄と呼ばれ、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いため、貧血の方におすすめの食材です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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