【1月2日(木)】ごはん何作る？迷わず簡単！おすすめレシピ4品【#今日の献立 】

【1月2日の献立】お品書き

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• 簡単もっちり「お赤飯」
• ジャムで簡単「ブリのあんず照り焼き」
• カルシウムたっぷり「ほうれん草の胡麻しらす和え」
• 野菜たっぷり「豚汁」

一人分のカロリーは、758kcal。総料理時間は、55分強です。

簡単もっちり「お赤飯」

出典：recipe.shidax.co.jp

炊飯器を利用して簡単に作ることのできる赤飯のレシピです。
ささげはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれた、美容におすすめの食材の一つです。食物繊維は腸内環境を整え、美容のほか、健康維持にも役立ちます。

一人分のカロリーは、323kcalです。

材料(2人分)

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もち米　1合 150g
ササゲ　1/6カップ強 30g
塩　少々 0.4g
ゴマ(黒)　小さじ2/3 2g
塩　小さじ1/6 1g

作り方

1. もち米は洗って1時間以上浸水し、ざるにあげておく
2. ササゲは洗って鍋に入れ、たっぷりの水(分量外)を加えて強火にかける
3. 沸騰したら弱めの中火にし、途中アクを取り除きながらササゲが手で潰せる程度の硬さになるまで30分ほど加熱する
4. 火を止めて、煮汁とササゲに分ける
5. 「1」を炊飯器の釜に入れ、「4」の煮汁を熱いうちに炊飯器の合数分の線より2mm〜3mm少なめに注ぐ。(足りない場合には水を加える)
6. 塩と「3」のささげを加えて軽く混ぜ、全体に平らにならし、炊飯する
7. 炊きあがったら、全体を軽く混ぜて器によそり、黒ゴマと塩を散らす

ジャムで簡単「ブリのあんず照り焼き」

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照りが良くでてみえる、あんずジャムでお手軽にいつもと違うブリのレシピのレパートリーを増やしてみてはいかがでしょうか。
ブリは、青魚の中でもDHA・EPAが多く含まれる魚です。DHA・EPAは、不飽和脂肪酸が含まれ、動脈硬化予防に役立ちます。

一人分のカロリーは、243kcalです。

材料(2人分)

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酒　小さじ1強 6g
醤油　小さじ2弱 10g
あんず　ジャム 30g
ブリ　2切れ 160g

作り方

1. 酒、醤油、あんずジャムを混ぜ合わせる
2. フライパンを中火にかけ、ブリを両面ともこんがりと焼く
3. 「2」に「1」のたれを加え、ぶりの両面にスプーンでたれをかけながら、中火で3分くらい照りが出て水分がなくなるまで焼く

カルシウムたっぷり「ほうれん草の胡麻しらす和え」

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ホウレンソウは勿論のこと、実は水菜にもカルシウムが多く含まれており、100gあたりのカルシウム量は、ホウレンソウが49mgに対し、水菜は110mg！

骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。さらに、ホウレンソウはビタミンKが、シラスにはビタミンDが豊富で、これらのビタミンは摂取したカルシウムを効率よく吸収するのに役立ちます。

一人分のカロリーは、50kcalです。

材料(2人分)

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ホウレンソウ＜5cm幅ザク切り＞　3株弱 80g
ミズナ＜5cm幅ザク切り＞　1株 40g

調味料【A】
すりごま(白)　小さじ1弱 4g
醤油　小さじ2弱 10g
みりん　小さじ1弱 4g
砂糖　小さじ2 6g

シラス　大さじ2弱 10g

作り方

1. ホウレンソウは沸騰したお湯で茹で、再沸騰したらミズナを加え、すぐに火を止め、ザルに入れ水で冷やす
2. 水気を切った「1」に調味料【A】を和え、シラスをトッピングする

野菜たっぷり「豚汁」

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炒め油をゴマ油にすることで香り豊かな味噌汁になりおすすめ！きのこや芋類などを入れると異なる食感を楽しむことができます。
一人あたり130g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。

一人分のカロリーは、141kcalです。

材料(2人分)

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豚肩ロース(薄切り)＜2cm幅切り＞　50g
ゴマ油　適量

材料【A】
ゴボウ＜ささがき＞　1/6本 30g
ニンジン＜いちょう切り＞　1/7本 30g
大根＜いちょう切り＞　小1/5本 150g
シイタケ＜薄切り＞　2個 30g
長ネギ＜斜め切り＞　1/5本 20g

カツオ出汁　カップ1・1/2 300ml
味噌　大さじ1・1/2 23g

作り方

1. 鍋にゴマ油を引き、中火で豚肉を炒める。火が通ったら材料【A】を上から順に入れ、炒める
2. 材料にゴマ油がまざったらカツオ出汁を入れて材料がゴボウがやわらかくなるまで中火で煮る
3. 火をとめて味噌を溶き入れる

【1月2日の献立】ポイントは？

おめでたいお正月にはお赤飯♪おかずは旬のブリのあんず照り焼き、こちらも旬のほうれん草の胡麻しらす和え、豚汁の和風献立です。ブリなどの青魚にはEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。

今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪

記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/

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