【1月3日の献立】お品書き
- ほっとする味わい「けんちんうどん」
- 彩り鮮やか「ニラとささみの酢味噌和え」
一人分のカロリーは、682kcal。総料理時間は、45分強です。
ほっとする味わい「けんちんうどん」
ほっと落ち着く味わいのうどん料理です。けんちん汁としても楽しめます。
鶏肉と豆腐を使用し、たんぱく質と共に鉄分やカルシウムも補給できるレシピです。
筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後はタンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、594kcalです。
材料(2人分)
鶏モモ肉＜一口大＞ 120g
ゴマ油 適量
【材料A】
大根＜いちょう切り＞ 1/20本 40g
ニンジン＜いちょう切り＞ 1/7本強 30g
長ネギ＜斜め薄切り＞ 1/6本 20g
里芋＜半分にカット＞ 2個 140g
ゴボウ＜ささがき＞ 1/7本強 30g
水 2・1/2カップ 500ml
豆腐＜(木綿)一口大切り＞ 1/3丁 100g
【調味料B】
酒 大さじ1 15g
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
醤油 大さじ1・1/2 27g
塩 小さじ1/3 2g
うどん＜冷凍＞ 2玉 600g
葉ネギ＜お好みで＞ 1本 3g
作り方
- 鍋を中火にかけてゴマ油を引き鶏モモ肉に火が通るまで炒める
- 【材料A】を加えて全体に油が回るように、炒め合わせる
- 「2」に水を加え、沸騰したらアクを取り除き、豆腐を加えて5分煮る。【調味料B】を加えて弱火でさらに10分ほど煮込む
- 別の鍋に湯を沸かし、うどんを袋の表示通りに茹でて、水気を切って器に盛っておく
- 「3」の具材と汁を「4」のうどんにかけ、最後にお好みで葉ネギを飾る
彩り鮮やか「ニラとささみの酢味噌和え」
ニラの緑と人参のオレンジが彩りの良い副菜です。
ニラには、β-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、87kcalです。
材料(2人分)
鶏ササミ 80g
ニンジン＜千切り＞ 20g
モヤシ 50g
ニラ＜4cm＞ 50g
【調味料A】
酢 小さじ2 10g
砂糖 大さじ1 9g
味噌 小さじ1・1/2 15g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、鶏ササミを5分茹でて取り出し、粗熱をとったら細かく割く
- 「1」の鍋にニンジンを入れて1分茹で、モヤシ、ニラを加えて30秒茹でたら、ザルにあげ冷水にあてて水気を切る
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「1」のササミ、「2」の野菜を加えて和える
【1月3日の献立】ポイントは？
お正月も今日で一区切り！そんな夜は根菜たっぷりでほっとする味わいのけんちんうどん、ニラとささみの酢味噌和えの献立です♪ニラには、β-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常保ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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