【12月14日の献立】お品書き
- シャキシャキ食感「長ネギ入り親子丼」
- カリカリな食感が楽しめます「ニンジンと切干し大根のゴマ和え」
- カルシウムたっぷり「干し海老と豆腐の味噌汁」
一人分のカロリーは、742kcal。総料理時間は、40分強です。
シャキシャキ食感「長ネギ入り親子丼」
とろとろの卵がおいしい親子丼です。お好みできのこなどを加えると、より旨みや食物繊維などもupします！タマネギではなくネギを使用することで、シャキシャキ食感も楽しめます。
卵や鶏肉は鉄を含みます。鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、568kcalです。
材料(2人分)
調味料【A】
カツオ出汁 1カップ 200ml
醤油 大さじ2 36g
みりん 大さじ2 36g
砂糖 小さじ1 3g
鶏モモ肉(一口大) 80g
長ネギ＜斜め薄切り＞ 4/5本 80g
卵 2個 100g
ミツバ＜3cm幅切り＞ 5本 10g
ご飯 400g
作り方
- 鍋に調味料【A】を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にし、鶏肉を入れ、鶏肉の表面の色が変わるまで2分ほど加熱する
- あくを取り除き、長ネギを加えてさらに3〜5分ほど加熱する
- 溶いた卵を鍋の中央から外側へと円を描くように回し入れ、ミツバをのせて蓋をし、2分程弱火にかける
- 半熟より少し固まった程度になったら、火を止め、ご飯にのせてできあがり
カリカリな食感が楽しめます「ニンジンと切干し大根のゴマ和え」
切干し大根は、水で戻さないのでシャキシャキとした食感で、沢山食べられます。
切干大根には食物繊維が含まれます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、113kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜千切り＞ 1/5本 40g
切干し大根＜一口大にカット＞ 15g
キュウリ＜薄切り＞ 1/2本 50g
塩 少々 0.5g
ツナ＜缶＞ 1/2缶 35g
すりごま(白) 小さじ4 20g
めんつゆ 小さじ2 10g
作り方
- ニンジン、切干し大根、キュウリを塩でよくもみ、5分ほど置いておく
- 水分が出てきたら、さっと洗い水気をしっかり絞っておく
- 「2」とツナをボウルに入れ、すりごま・めんつゆを加えて和える
カルシウムたっぷり「干し海老と豆腐の味噌汁」
干し海老を入れることで、海鮮の出汁が出て深い味わいを楽しめます。
干し海老、豆腐はカルシウムの豊富な食材です。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、60kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
干しエビ 4g
豆腐＜(絹)＞ 1/3丁 100g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- 鍋にカツオ出汁と干しエビを入れて中火にかけ、沸騰したら豆腐を入れて3分加熱する
- 火をとめて味噌を溶き入れる
【12月14日の献立】ポイントは？
長ネギのシャキシャキとした食感が美味しい親子丼、ニンジンと切干し大根のゴマ和え、干し海老のうま味たっぷりの味噌汁の和風献立です。切干大根には食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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