【12月16日の献立】お品書き
- ショウガたっぷり「ブリの生姜焼き」
- 貧血予防にぴったり「ホウレンソウの明太マヨ和え」
- 定番のお味噌汁シリーズ「豆腐とワカメと長ネギの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて744kcal。総料理時間は、40分強です。
ショウガたっぷり「ブリの生姜焼き」
焦げないように途中で火加減を調整して下さい。ショウガの香りでブリの生臭さが感じられにくく食べやすいおかずです。
ブリなどの青魚にはEPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、297kcalです。
材料(2人分)
ブリ 2切れ 160g
塩 1g
油 適量
酒 大さじ1・1/3 20g
みりん 大さじ2 36g
砂糖 小さじ2弱 5g
醤油 大さじ1 18g
ショウガ＜すりおろし＞ 1・1/2片 15g
ショウガ＜千切り＞ 1/2片 5g
作り方
- ブリに塩をふり、5分程おいておく。5分経ったら、水で洗いペーパータオルで水気を拭く
- フライパンを中火にかけて油を引き、「1」のブリをいれて2分程焼く。焼き色が付いたら裏返し、更に2分程焼く
- 酒・みりんを加えて蓋をし、弱火で3分蒸し焼きにする
- 砂糖、醤油、ショウガ(すりおろし)を加え、タレに少しとろみがつくまで煮詰めていく
- 器にブリを盛り付け、タレをかけたら、ショウガ(千切り)を飾る
貧血予防にぴったり「ホウレンソウの明太マヨ和え」
ほうれん草と明太子を使用し、彩りよく仕上げました。マヨネーズで和えることでほうれん草が苦手な方でも食べやすくなります。
ホウレンソウには鉄が含まれ、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、81kcalです。
材料(2人分)
エノキ＜4cm＞ 1/2袋 50g
ホウレンソウ＜4cm＞ 1/2束 150g
明太子＜薄皮を除く＞ 1/2腹弱 30g
マヨネーズ 大さじ1 12g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、エノキを入れて10秒茹でたら、ホウレンソウを加えてさらに30秒茹で、冷水にさらし水気を絞る
- ボウルに、明太子とマヨネーズを入れて混ぜ合わせ、「1」のエノキとホウレンソウを加えて和える
定番のお味噌汁シリーズ「豆腐とワカメと長ネギの味噌汁」
定番の豆腐とワカメと長ネギのお味噌汁です。
一人分のカロリーは、50kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
ワカメ＜一口大切り＞ 2g
長ネギ＜輪切りもしくは斜め切り＞ 10cmほど 10g
味噌 大さじ1・1/3 24g
豆腐＜2cm幅のサイの目切り＞ 1/4丁 75g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、ワカメ、長ネギを加え、2〜5分ほど煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、豆腐を加えて再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【12月16日の献立】ポイントは？
生姜の香りが食欲をそそるブリの生姜焼き、今が旬のホウレンソウの明太マヨ和え、豆腐とわかめと長ネギの味噌汁の和風献立です。ブリなどの青魚には、EPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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