【12月11日の献立】お品書き
- レンジで簡単！「豚肉の南蛮漬け」
- カルシウムたっぷり「水菜とシラスのめんつゆ炒め」
- 定番味噌汁シリーズ「なめこの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて755kcal。総料理時間は、40分強です。
レンジで簡単！「豚肉の南蛮漬け」
電子レンジを活用して漬け汁を作るので、豚肉を焼きながら同時に作業ができてとても簡単です。豚肉を鶏肉や魚にしても美味しくいただけます。
ニンジンはβ―カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常に保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、353kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜千切り＞ 30g
タマネギ＜薄切り＞ 2/3個 100g
水80g
【調味料A】
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1/2 1.5g
酢 大さじ2 30g
砂糖 大さじ1・2/3 15g
醤油 大さじ1・1/3 24g
豚肉＜ロース・一口大＞ 2枚 180g
片栗粉 大さじ1 9g
油 適量
葉ネギ 3g
作り方
- 耐熱容器にニンジン、タマネギ、水、【調味料Ａ】を入れて600Ｗの電子レンジで3分加熱する
- 豚肉に片栗粉をまぶす
- フライパンを中火にかけて油を引き、「2」の豚肉の両面に焼き色がつくまで焼いたら、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにする
- 「3」の豚肉を「1」に漬ける
カルシウムたっぷり「水菜とシラスのめんつゆ炒め」
醤油は鍋はだに回し入れると香ばしく仕上がります。
水菜やシラスにはカルシウムが含まれ、骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
一人分のカロリーは、51kcalです。
材料(2人分)
ミズナ＜4cm幅切り＞ 200g
シラス 30g
ゴマ油 適量
めんつゆ 小さじ1 5g
作り方
フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、水菜、シラスを加えて炒めたら、めんつゆを加えてさっと炒める
定番味噌汁シリーズ「なめこの味噌汁」
定番のなめこのお味噌汁です。
一人分のカロリーは、35kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
なめこ 90g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、なめこを加え、2〜5分ほどなめこに火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【12月11日の献立】ポイントは？
豚肉の南蛮漬けは、南蛮ダレが電子レンジで作れるとってもお手軽なレシピです。副菜は、水菜とシラスの麺つゆ炒め、ナメコの味噌汁の和風献立です。水菜やシラスにはカルシウムが含まれ、骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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