【12月12日の献立】お品書き
- グリルいらず！「たらのタルタル焼き」
- お手軽おかず「コンビーフポテト」
- 片栗粉でお手軽「チンゲン菜とベーコンのクリーム煮」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて729kcal。総料理時間は、50分強です。
グリルいらず！「たらのタルタル焼き」
タルタルソースをかけて焼くことで、淡白なタラが美味しく食べられます。タラ以外の魚でも応用できますので、是非お試しください。
塩ダラの場合は、工程「1」の塩を省いて調理してください。魚とタルタルソースの卵から、しっかりとタンパク質を摂取することが出来ます。
筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後はタンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、209kcalです。
材料(2人分)
タラ＜(生)＞ 2切 200g
塩 少々
胡椒 少々
卵 1個 50g
タマネギ＜みじん切り＞ 1/3個弱 40g
マヨネーズ 大さじ2 24g
生パセリ＜みじん切り＞ 適量 2g
作り方
- タラに塩、胡椒をして下味をつけておく
- 鍋に水(分量外)を沸騰させ、卵をザルなどで静かにお湯の中に入れ、13分茹でる
- 茹であがった卵の殻をむき、ボウルの中でフォークなどを使って細かく潰し、タマネギ、マヨネーズ、パセリを加えて均一になるように混ぜる
- 「1」のタラの上に「3」のタルタルソースをのせ、200℃に余熱したオーブンで25分焼く
お手軽おかず「コンビーフポテト」
まとめて作って冷蔵庫で保存しておき、翌朝のおかずやお弁当用に卵を加えてオムレツにするのもお勧め！コンビーフは、炒める前に電子レンジで10秒ほど温めると、ほぐれやすくなります。
ジャガイモにはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、96kcalです。
材料(2人分)
ジャガイモ＜15mm幅いちょう切り＞ 中1個 100g
水 大さじ1 15ml
油 適量
コンビーフ 20g
ベーコン＜5mm幅薄切り＞ 1枚 10g
タマネギ＜5mm幅薄切り＞ 1/3個 50g
塩 少々 0.2g
胡椒 少々
作り方
- 水にさらしたジャガイモの水気を切り、水を加えて耐熱皿にいれ、軽くラップをかけて電子レンジ600Wで2分ほど加熱する
- フライパンに油を引き、ベーコン、タマネギ、コンビーフを加えて中火でコンビーフをほぐし、「2」のジャガイモも加えてさらに炒める
- ジャガイモに火が通ったら(竹串などでさせる程度の柔らかさ)、塩、胡椒で味を整える
片栗粉でお手軽「チンゲン菜とベーコンのクリーム煮」
チンゲン菜とベーコンの相性がぴったり！カルシウムを美味しく摂りたい方にお勧めです。調理が手軽でアレンジもしやすいので、献立の残り1品にもぴったりです。
βカロテン豊富な青梗菜で免疫力や美肌への効果も期待できます。沢山食べたいおススメの食材でもあります。
一人分のカロリーは、108kcalです。
材料(2人分)
ベーコン＜2cm＞ 30g
チンゲンサイ＜4cmざく切り＞ 2株 200g
牛乳 1カップ弱 200g
鶏ガラ出汁 小さじ2/3 2g
【水溶き片栗粉A】
片栗粉 大さじ1強 12g
水 大さじ1 15g
胡椒 少々
塩 小さじ1/6 1g
作り方
- べーコンを鍋に入れて中火で炒め、焦げ目がつき始めたらチンゲンサイを加えてしんなりするまで炒める
- 牛乳と鶏ガラ出汁を加え、沸騰したら【水溶き片栗粉A】でとろみをつけ、塩・胡椒で味を調える
【12月12日の献立】ポイントは？
冬が旬のたらを使ったタルタル焼き、コーンビーフポテト、寒い冬にぴったりのチンゲン菜とベーコンのクリーム煮の洋風献立です。タルタル焼きは、淡白なたらにタルタルソースをかけて焼くことでご飯がすすむおかずになります。彩りも良くお弁当のおかずにもピッタリです♪
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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