【12月5日の献立】お品書き
- もやしでボリューミー「味噌もやしハンバーグ」
- 苦さ控え目「春菊の胡麻和え」
- まろやか味噌汁「豆乳味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて748kcal。総料理時間は、45分強です。
もやしでボリューミー「味噌もやしハンバーグ」
味噌味が付いているため、そのまま食べられます。ソースがいらないのでお弁当にもピッタリです。
もやしをたっぷりと入れることで、挽肉の使用量を減らし、エネルギーが抑えられます。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。
内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、248kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
豚挽肉 160g
モヤシ＜1cm幅にざくきり＞ 1/2袋 100g
味噌 大さじ1 18g
みりん 小さじ2 12g
ショウガ＜みじん切り＞ 1・1/2片 15g
片栗粉 小さじ2 6g
油 適量
作り方
- 【材料A】をボウルに入れ、粘り気が出るまで、しっかりと混ぜ合わせる
- 一人3個づけになるように、タネを等分し、形成する
- フライパンを中火にかけて油を引き、「2」のハンバーグを焼く
- 片面に焼き色が付いたら、裏返して蓋をし、弱火で7分焼く(竹串を指して、透明な肉汁が出て、肉が焼けているか確認)
苦さ控え目「春菊の胡麻和え」
胡麻和えの定番といえば、ほうれん草ですが、春菊の独特な風味もすり胡麻にぴったりです。
春菊はいろいろな成分を含む緑黄色野菜で特にβ-カロテンと、カルシウムを多く含みます。
β-カロテンは肌の機能を正常保ち、保湿成分の生成を助けます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。一人分のカロリーは、57kcalです。
材料(2人分)
春菊＜2cm長さに切る＞ 1束 200g
【調味料A】
すりごま(白) 大さじ1 9g
砂糖 小さじ1 3g
醤油 小さじ1・1/2 9g
作り方
- 鍋に水を入れて沸騰させ、春菊を入れてさっと茹で、ザルにあげて冷水につけ、水気をしっかり切る
- ボウルに「1」の春菊と混ぜ合わせた【調味料A】を加えて和える
まろやか味噌汁「豆乳味噌汁」
豆乳を加えたまろやかな味付けの味噌汁です。優しい味付けでお子さまも飲みやすい汁物です。白菜は冬が旬の野菜です。
一人分のカロリーは、127kcalです。
材料(2人分)
ニンジン＜短冊切り＞ 1/5本 40g
水 1カップ 200ml
【材料A】
白菜＜短冊切り＞ 60g
シメジ＜小房に分ける＞ 1/2パック 50g
油揚げ＜横半分に切り、1cm幅に切る＞ 10g
カツオ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
味噌 大さじ1・1/3 24g
豆乳＜調整＞ 1カップ 200ml
葉ネギ＜小口切り＞ 3g
作り方
- 鍋にニンジンと水を入れて強火にかけ、沸騰したら【材料A】を加えて白菜に火が通るまで中火で加熱する
- カツオ出汁と味噌を加えたら、最後に豆乳を加え、沸騰寸前で火を止め、器に盛り付けて葉ネギを散らす
【12月5日の献立】ポイントは？
家計の救世主！もやしでカサ増しした味噌もやしハンバーグ、今が旬の春菊の胡麻和え、豆乳を加えることでコクをプラスした豆乳味噌汁の和風献立です。ハンバーグは味噌味が入っているため、そのまま食べられ、ソースがいらないのでお弁当にもピッタリです！
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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