【12月6日の献立】お品書き
- タンパク質を摂ろう！「チキンピカタ」
- お好きなキノコで「キノコのイタリアンバジル和え」
- 簡単洋風スープ「ピーマンとニンジンのコンソメスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて699kcal。総料理時間は、40分強です。
タンパク質を摂ろう！「チキンピカタ」
鶏モモ肉と卵からタンパク質が摂れるおかずです。
筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、301kcalです。
材料(2人分)
鶏モモ肉＜皮なし＞ 2切れ 240g
塩 小さじ1/4 1.5g
胡椒 少々
薄力粉 大さじ1・1/2 13.5g
【材料A】
卵＜溶いておく＞ 1・1/2個 75g
粉 チーズ 6g
塩 少々 0.7g
オリーブオイル 適量
トマトケチャップ 大さじ3 45g
作り方
- 鶏モモ肉は、厚みがある場合は、観音開きにする
- 「1」の鶏モモ肉に塩、胡椒を振り、小麦粉を薄くまぶす
- ボウルに【材料A】を入れて混ぜ合わせたら、フライパンを中火で熱し、オリーブ油をひく
- 「2」の鶏モモ肉全体に「3」の卵液をつけ、「3」のフライパンで両面に軽く焼き色がつくまで焼く
- 蓋をして弱火で7分蒸し焼きにしたら、食べやすい大きさにカットして器に盛り付け、トマトケチャップを添え、お好みでパセリを散らす
お好きなキノコで「キノコのイタリアンバジル和え」
電子レンジ調理でとても簡単に仕上がります。シイタケやシメジなど自分の好きなキノコをたっぷり使用して作るのもおすすめです。
キノコは食物繊維が豊富です。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、71kcalです。
材料(2人分)
エリンギ＜0.5cm厚みに切る＞ 1パック弱 80g
マッシュルーム＜0.5cm厚みに切る＞ 5個 50g
【調味料A】
オリーブオイル 大さじ1 12g
ニンニク＜すりおろし＞ 1/2片強 4g
塩 小1/4 1.5g
バジル<粉> 少々
作り方
耐熱皿にエリンギとマッシュルーム、混ぜ合せた【調味料A】を加えて混ぜ、600Wの電子レンジで1分加熱し、バジルをふる
簡単洋風スープ「ピーマンとニンジンのコンソメスープ」
ピーマンとニンジンが入ったシンプルな洋風スープです。
一人分のカロリーは、12kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
ピーマン＜千切り＞ 1個 40g
ニンジン＜千切り＞ 1/7本強 30g
コンソメ 小さじ2 6g
作り方
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらすべての材料を加えて3分ほど加熱する
【12月6日の献立】ポイントは？
チキンピカタは、卵の衣をつけて焼くことでしっとりと焼きあげることが出来ます。電子レンジでさっと作れるキノコのイタリアンバジル和え、ピーマンとニンジンのコンソメスープの洋風献立です。チキンピカタは、彩りも良くお弁当のおかずにもおすすめです！
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
