【12月4日の献立】お品書き
- 簡単シンプル「豚肉と長芋のオイスター炒め」
- かんたん中華風「わかめとレタスのお酢サラダ」
- 定番中華スープ「白菜とショウガの中華スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて732kcal。総料理時間は、40分強です。
簡単シンプル「豚肉と長芋のオイスター炒め」
主材料が、豚肉と長芋のみのシンプルな炒め物です。
豚肉にはタンパク質が含まれ、タンパク質は、筋肉を作る材料となります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、356kcalです。
材料(2人分)
豚肩ロース(薄切り)<4cm幅に切る> 200g
ゴマ油 適量
ニンニク<薄切り> 1片 7g
長イモ<厚めの短冊切り> 200g
オイスターソース 大さじ1・1/2 27g
胡椒(黒)<粗挽き> 少々
カイワレ大根<1/2の長さに切る> 3g
作り方
- フライパンを中火で熱してゴマ油とニンニクを加え、ニンニクの香りがしてきたら豚肩ロースを入れて火が通るまで炒める
- 長イモを加えてさっと炒め、オイスターソースと胡椒を加えたら調味料が全体にいきわたるように炒め合わせ、最後にカイワレ大根を散らす
かんたん中華風「わかめとレタスのお酢サラダ」
ちぎって切って混ぜるだけなので簡単です!冷水に浸けることでシャキシャキ歯ごたえが良く、ネギと酸味の利いたドレッシングがとてもさっぱりしています。
一人あたり70g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、43kcalです。
材料(2人分)
ワカメ<乾燥> 3g
レタス<一口大にちぎる> 大3枚 90g
キュウリ<縦半分の斜め切り> 1/2本 40g
ドレッシング【A】
長ネギ<みじん切り> 1/10本 10g
砂糖 小さじ1弱 2g
塩 少々 0.6g
酢 大さじ1 15g
ゴマ油 小さじ1 4g
ゴマ(白) 小さじ2/3 2g
作り方
- ワカメは水に浸し戻しておく
- レタスとキュウリをさっと冷水にさらし、水を切る
- ボウルに「1」のワカメと「2」のレタス、キュウリを入れ、【A】を全て混ぜ合わせたドレッシングを絡める
定番中華スープ「白菜とショウガの中華スープ」
白菜・ニンジン・ショウガのシンプルな中華スープです。
一人分のカロリーは、18kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
白菜<3〜4cm幅ざく切り> 1枚 100g
ニンジン<短冊切り> 1/20本 10g
塩 少々 0.5g
ショウガ<千切り> 3g
ゴマ(白)<お好みで> 適量
作り方
- 水を沸騰させて、鶏ガラ出汁と白菜・ニンジンを加えて3〜5分、白菜に火が通るまで煮込む
- 塩とショウガとゴマを加えて、さっと一煮立ちさせる
【12月4日の献立】ポイントは?
シャキシャキとした食感が美味しい豚肉と長芋のオイスター炒め、わかめとレタスのお酢サラダ、旬の白菜を使ったショウガスープの中華献立です。長芋やレタス、わかめには食物繊維が含まれ、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修):ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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