【12月3日の献立】お品書き
- 簡単調理「鯖の味噌煮」
- ゴマ油が香る「ほうれん草とツナの和え物」
- 具だくさん！「沢煮椀」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて754kcal。総料理時間は、45分強です。
簡単調理「鯖の味噌煮」
煮汁を大目につくって野菜を一緒に煮てもおいしくなります。
サバには、EPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は、動脈硬化予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、291kcalです。
材料(2人分)
生サバ 2切れ 160g
【調味料A】
水 1/4カップ 50ml
味噌 大1・1/2 27g
みりん 大1・1/2 27g
砂糖 大1 9g
醤油 大1 18g
ショウガ＜薄切り＞ 1片 10g
長ネギ＜5cm程度に切る＞ 1/2本 60g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、生サバに熱湯をさっとかける
- 【調味料A】をフライパンに入れて中火にかけ、混ぜ合わせる
- 「2」の調味料がしっかり混ざったところに、「1」のサバと長ネギを入れ、落し蓋をして10分程煮詰める
ゴマ油が香る「ほうれん草とツナの和え物」
ツナの旨みを加えたほうれん草の和え物です。
味付けに少し砂糖を加え、お子さんも食べやすい味付けになっています。鉄分とタンパク質を含む、栄養満点の、子供に好きになってもらいたいおススメの副菜です。
ラー油を加えると、大人のおつまみとしても美味しいです。
一人分のカロリーは、78kcalです。
材料(2人分)
ホウレンソウ＜4cm幅に切る＞ 1/2束 150g
【調味料A】
めんつゆ 小さじ2・1/2 12.5g
ゴマ油 小さじ1/4 1g
砂糖 小さじ1 3g
ツナ 1/2缶 35g
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら塩(分量外)を加えてホウレンソウを塩茹でする。30秒ほど茹でたらザルに取り、水で冷やす
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「1」の水気をきったホウレンソウと油を切ったツナを加えて和える
具だくさん！「沢煮椀」
具だくさんの沢煮椀レシピです。
根菜には、食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、70kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
【材料A】
ゴボウ＜千切り＞ 1/7本強 30g
ニンジン＜千切り＞ 1/10本 20g
大根＜千切り＞ 30g
豚肩ロース(薄切り)＜細切り＞ 30g
キヌサヤ＜斜め細切＞ 5枚 10g
【調味料B】
カツオ出汁 小さじ1 3g
醤油 小さじ1・1/2 9g
塩 小さじ1/5 1.2g
酒 大さじ1 15g
作り方
- 鍋に水を入れて中火にかけ、沸騰したら【材料A】を加えて5分煮る
- キヌサヤと【調味料B】を加えてさらに3分煮る
【12月3日の献立】ポイントは？
定番のサバの味噌煮、冬が旬のほうれん草とツナの和え物、沢煮椀の和風献立です。鯖などの青魚にはEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は、動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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