【11月29日の献立】お品書き
- こく旨塩味「豚肉とチンゲンサイの塩炒め」
- お家で簡単「白菜のキムチ風漬物」
- 定番中華スープ「エノキとワカメの中華スープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて672kcal。総料理時間は、40分強です。
こく旨塩味「豚肉とチンゲンサイの塩炒め」
ニンニク、ショウガを使ったご飯が進むおかずです。主材料は豚肉とチンゲンサイの２つのみで簡単に作ることが出来ます。
チンゲンサイには、β-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常に保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、237kcalです。
材料(2人分)
ニンニク＜薄切り＞ 1/2片強 4g
ショウガ＜千切り＞ 1片 10g
ゴマ油 適量
豚肩ロース(薄切り) 160g
塩 少々 0.8g
チンゲンサイ＜4cmの長さに切る＞ 2株 200g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
塩 少々 0.4g
作り方
- フライパンに、ニンニク、ショウガ、ゴマ油をいれて中火にかける。ニンニクの香りがしてきたら豚肩ロースを加えて塩をし、炒める
- 豚肩ロースに火が通ったら、チンゲンサイ、鶏ガラ出汁、塩を加えて、チンゲンサイに火が通るまでさっと炒める
お家で簡単「白菜のキムチ風漬物」
お家で手軽に作れるキムチ風の漬物です。ご飯のお供に最適です。辛さがもっと欲しい場合は、唐辛子の量で調節してください。
白菜とニラには食物繊維が含まれます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、97kcalです。
材料(2人分)
白菜＜ざく切り＞ 2枚強 220g
ニラ 1/5束 20g
塩 少々 2.5g
【材料A】
タマネギ＜すりおろす＞ 1/4個 37.5g
ニンニク＜すりおろす＞ 3g
ショウガ＜すりおろす＞ 3g
ハチミツ 小さじ1 3g
コチュジャン 大さじ1/2 27g
塩 少々 0.3g
鷹の爪＜輪切り＞ 少々 0.1g
作り方
- 白菜とニラに塩をふってしんなりするまで揉み込み、10分ほど置いて水気をしっかりと絞る
- 「1」と【材料A】をボウルに入れてしっかりと混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分以上漬け込む
定番中華スープ「エノキとワカメの中華スープ」
エノキ・ワカメのシンプルな中華スープです。
一人分のカロリーは、22kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
【材料A】
エノキ＜石づきをとって、半分に切る＞ 1/2袋 50g
ワカメ＜乾燥＞ 3g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 6g
塩 少々 0.3g
ゴマ油 小さじ1/2 2g
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら【材料A】を加えて3分ほど煮る
- 最後に風味づけにゴマ油を加える
【11月29日の献立】ポイントは？
今が旬のチンゲンサイを使った、豚肉とチンゲンサイの塩炒め、こちらも旬の白菜のキムチ風漬物、エノキとワカメの中華スープの中華献立です。チンゲンサイにはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油で炒めることで吸収率がアップします。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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