【11月21日の献立】お品書き
- とろとろで美味しい「挽肉と豆腐の中華煮」
- 鉄分たっぷり「エノキとほうれん草のジョン」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて705kcal。総料理時間は、40分強です。
とろとろで美味しい「挽肉と豆腐の中華煮」
ニンニク・ショウガ・ニラの香味野菜でご飯が進むおかずです。辛さは、豆板醤の量で調整してください。
大豆にはカルシウムが含まれます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。また、ニラにはビタミンKが含まれ、ビタミンKは骨形成に欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、251kcalです。
材料(2人分)
ショウガ＜みじん切り＞ 1片 10g
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
豆板醤 小さじ1 6g
ゴマ油 適量
豚挽肉 100g
塩 少々 0.5g
長ネギ＜5mm幅の斜め切り＞ 60g
水 1/2カップ 100g
【調味料A】
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
オイスターソース 小さじ2 12g
醤油 小さじ1 6g
豆腐＜(絹)4cm四方、厚さ1cmに切る＞ 300g
ニラ＜5cm幅に切る＞ 40g
作り方
- フライパンを中火にかけて、ゴマ油、ショウガ、ニンニク、豆板醤を加え、香りがしてきたら、豚挽肉を加えて塩をし、炒める
- 「1」の豚挽肉の色が変わってきたら、長ネギを加えて、しんなりするまで炒める
- 弱火にして、水と【調味料A】を加えて混ぜ、全体に豆腐を敷き詰めるように加え、蓋をして3分ほど煮る
- 蓋を取り、豆腐を裏返したら中火にして、ニラを加えて時々混ぜながらさらに2分ほど煮る
鉄分たっぷり「エノキとほうれん草のジョン」
卵の黄色とほうれん草の緑で彩りのよい副菜です。ホウレンソウや卵には鉄が含まれ、鉄は貧血予防に欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、138kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
エノキ＜4cmの長さに切る＞ 3/4袋弱 70g
ホウレンソウ＜4cmの長さに切る＞ 2株弱 50g
卵 2個 100g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1/2 1.5g
塩 少々 0.5g
ゴマ油 適量
【調味料B】
醤油 小さじ2 12g
酢 大さじ1 15g
砂糖 小さじ1 3g
ゴマ油 小さじ1 4g
作り方
- ボウルに【材料A】を加えてよく混ぜる
- フライパンを弱火で熱してゴマ油を引き、「1」を1人2個付けになるように等分して3分ほど焼き、裏返してさらに2分焼く
- 【調味料B】 は混ぜ合わせて、つけだれにする
【11月21日の献立】ポイントは？
ピリ辛な味付けと香味野菜が食欲をそそる挽肉と豆腐の中華煮、エノキとホウレン草のジョンの献立です。豆腐の原料である大豆には、カルシウムが含まれます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。また、ニラにはビタミンKが含まれ、ビタミンKは骨形成に欠かせない栄養素です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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