【11月23日の献立】お品書き
- 低カロリーでも満足「れんこん鶏つくね」
- シャキシャキ食感「チンゲン菜とツナのごまマヨサラダ」
- 定番味噌汁シリーズ「白菜の味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて756kcal。総料理時間は、45分強です。
低カロリーでも満足「れんこん鶏つくね」
れんこんのシャキシャキとした食感が楽しいつくねです。れんこんは歯ごたえがあるため、普通のハンバーグよりも食べ応えがあります。
また、れんこんで全体のボリュームが増え、エネルギーを抑えることができます。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、248kcalです。
材料(2人分)
レンコン 2/3節 80g
タマネギ＜みじん切り＞ 2/3玉 90g
鶏挽肉 160g
卵 1/2個 25g
塩 小さじ1/6 1g
胡椒 少々
油 適量
【調味料A】
醤油 大さじ1 18g
みりん 大さじ1・1/2 27g
酒 小さじ2 10g
葉ネギ＜小口切り＞ 1/2本 1.5g
作り方
- レンコンは8mm程の輪切りにし、皮をむいて水に漬けておく(人数×2枚分切る)
- ボウルにタマネギ、鶏挽肉、卵、塩、胡椒をいれ、均一に混ぜ合わせる
- 「1」のレンコンの水気を切り、「2」のタネをレンコンの穴にタネがしっかりと詰まるようにつける
- フライパンを中火にかけて油を引き、「3」のつくねを肉側から焼き目がつくまで焼き、裏返して蓋をして弱火で10分加熱する
- 肉部分につま楊枝をさして、透明な肉汁がでてきたら、混ぜ合わせた【調味料A】を加えて、タレを絡めるように焼く
- タレにとろみがつき、つくねに絡んだら、器に盛り付け、葉ネギを散らす
シャキシャキ食感「チンゲン菜とツナのごまマヨサラダ」
油と相性のよいチンゲン菜をマヨネーズとツナで和えることでサラダ感覚でたっぷり食べられます。子供でも食べやすい味付けです。
一人分のカロリーは、159kcalです。
材料(2人分)
チンゲンサイ 1株 100g
ニンジン＜千切り＞ 1/7本強 30g
シメジ＜小房に分ける＞ 1/3袋弱 30g
【材料A】
ツナ 1/2缶 35g
マヨネーズ 大さじ1・2/3強 21g
醤油 小さじ1 6g
すりごま(白) 8g
作り方
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩(分量外・水に対して2%の量)を加えて、チンゲンサイを根元の方から湯に沈めるようにさっと茹でる
- 茹で上がったら冷水で冷やし、水気を絞って2cm幅に切る
- ニンジン、シメジも沸騰したお湯で30秒ほど茹で、ザルにあげて水気を切っておく
- 「2」のチンゲンサイ、「3」のニンジン、シメジをボウルに入れ、混ぜ合わせた【材料A】と和える
定番味噌汁シリーズ「白菜の味噌汁」
定番の白菜の味噌汁です。
一人分のカロリーは、32kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
白菜＜ざく切り＞ 1枚 100g
味噌 大さじ1・1/2 27g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、白菜を加え、5〜10分ほど白菜に火が通るまで煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【11月23日の献立】ポイントは？
旬のレンコンを使ったれんこん鶏つくね、こちらも旬のチンゲン菜とツナのごまマヨサラダ、白菜の味噌汁の和風献立です。れんこんは歯ごたえがあるため、普通のつくねよりも食べ応えがあり、お弁当のおかずにもピッタリのメニューです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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