【11月20日の献立】お品書き
- 辛さがくせになる「豚肉と長芋の柚子こしょう炒め」
- 苦味マイルド「春菊のツナ和え」
- さっぱり喉越し「オクラのたたき汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて739kcal。総料理時間は、40分強です。
辛さがくせになる「豚肉と長芋の柚子こしょう炒め」
芋類やきのこ類は食物繊維が豊富。柚子胡椒の辛みが食欲をそそる一品です。材料を切って炒めるだけでとっても簡単！
一人分のカロリーは、361kcalです。
材料(2人分)
豚肩ロース(薄切り) 160g
長イモ＜長さ5cmの短冊切り＞ 10cm 200g
エリンギ＜薄切り＞ 1パック 100g
油 適量
調味料【A】
柚子胡椒 小さじ1 6g
醤油 大さじ1 18g
酒 大さじ2 30g
カイワレ大根＜根元を切り落とす＞ 5g
作り方
- フライパンに多めの油を入れて中火にかけ、豚肉を炒める。7割ほど火が通ったら長イモとエリンギを加えて炒める
- 具材に火が通ったら、混ぜ合せた調味料【A】を回し入れ、炒め合わせたら器に盛り、カイワレ大根を飾る
苦味マイルド「春菊のツナ和え」
シンプルな材料で、茹でて和えるだけで出来上がり！
ツナ缶は水煮を使用することでエネルギーを抑えることができます。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。
内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、50kcalです。
材料(2人分)
春菊 3/4束 150g
ツナ 1缶 70g
醤油 大さじ1/2 9g
砂糖 小さじ1 3g
作り方
- 鍋に湯を沸騰させて、春菊を1〜2分ほど茹で、水で冷やして水気を絞り、2〜3cm幅に切る
- ボウルに「1」の春菊とツナ、砂糖、醤油を混ぜ合わせる
さっぱり喉越し「オクラのたたき汁」
オクラと梅干しを使って夏でもさっぱり食べられるスープです。また、オクラのとろみでのど越しがよく、食欲がない時でも食べやすくなっています。
一人分のカロリーは、11kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 1・1/2カップ 300g
薄口醤油 小さじ1 6g
塩 小さじ1/5 1.2g
オクラ＜みじん切り＞ 4本 32g
梅干し＜みじん切り＞ 1個 7g
とろろ昆布 1g
作り方
- 鍋にカツオ出汁を入れて中火にかけ、沸騰したら薄口醤油と塩で味付け後、オクラ、梅干しを加える
- オクラに火が通ったら、最後にとろろ昆布を加え、火をとめる
【11月20日の献立】ポイントは？
旬の長芋を使用した、豚肉と長芋の柚子こしょう炒め、春菊のツナ和え、オクラのたたき汁の和風献立です。春菊にはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは脂溶性ビタミンのため、ツナと和えて油を一緒に摂ることで、吸収率がアップします。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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