【10月24日の献立】お品書き
- ソース味の「焼きうどん」
- レンジでお手軽「鶏肉ささみともやしの梅肉和え」
- 甘くてほくほく「カボチャの味噌汁」
一人分のカロリーは、640kcal。総料理時間は、40分強です。
ソース味の「焼きうどん」
ソースの香ばしい香りが食欲をそそる一品です。
たっぷりの野菜から食物繊維や抗酸化ビタミンといわれるビタミンＥ、β‐カロテン、ビタミンＣも摂ることが出来ます。一人あたり165g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、467kcalです。
材料(2人分)
豚小間 100g
油 大さじ1 12g
ニンジン＜細切り＞ 1/7本強 30g
タマネギ＜薄切り＞ 1/3玉強 60g
キャベツ＜一口大に切り、芯を別にする＞ 2枚 100g
チンゲンサイ＜一口大に切り、茎を別にする＞ 1株 100g
シメジ＜石づきを取り除きほぐす＞ 1/2パック弱 40g
うどん＜茹でまたは、解凍しておく＞ 2玉 400g
中濃ソース 大さじ2・1/2 45g
醤油 小さじ2 12g
鰹節 1パック 3g
作り方
- フライパンを中火にかけて油をひき、豚肉に火が通るまで炒める
- 「1」のフライパンにニンジン、タマネギ、キャベツの芯、チンゲンサイの茎を入れて、全体にしんなりとするまで炒める
- 「2」に残りのキャベツとシメジ、チンゲンサイを加えて、しんなりするまで炒めたら、袋の表示通り茹でたうどんをほぐしながら加える
- 全体に油が回ったら、中濃ソースを加えて全体に絡ませ、醤油を回し入れて軽く炒め合わせ、鰹節をふる
レンジでお手軽「鶏肉ささみともやしの梅肉和え」
鶏ささみを使用し低脂肪なので、減量期にお勧めの一品です。レンジで手早く作れるのも魅力です。
減量するためには、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑える必要があります。このレシピは、エネルギーを150kcal以下に抑えたレシピです。
一人分のカロリーは、78kcalです。
材料(2人分)
鶏ササミ＜筋なし＞ 1本 50g
塩 少々 0.5g
酒 小さじ2 10g
モヤシ 2/5袋 100g
シメジ＜石づきを取る＞ 1/2パック 50g
エノキ＜石づきを取り2等分＞ 1/2パック 50g
キュウリ＜千切り＞ 1/2本 50g
大葉＜千切り＞ 2枚 2g
【調味料A】
練り梅 大さじ1 15g
醤油 小さじ1/2 3g
みりん 小さじ1/2 3g
鰹節 0.5g
作り方
- 耐熱皿に鶏肉を並べ、塩、酒をふり、ラップをしてレンジで2分加熱し、火が通ったら粗熱をとって裂く
- モヤシ、シメジ、エノキは耐熱容器に入れレンジで4分加熱し、野菜がしんなりしたら水気を切り、冷ます
- キュウリと半量の大葉、「1」「2」【調味料A】を混ぜ合わせ、器に盛り残りの大葉を飾る
甘くてほくほく「カボチャの味噌汁」
カボチャと油揚げの味噌汁です。
一人分のカロリーは、95kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400g
カボチャ＜5mm幅に切る＞ 100g
油揚げ＜5mm幅に切る＞ 1/2枚 10g
味噌 大さじ1・1/3 24g
作り方
- 鍋にカツオ出汁とカボチャを入れて沸騰させ、油揚げを加えて、3分程煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【10月24日の献立】ポイントは？
ソースの香ばしい香りが食欲をそそる焼うどん、鶏肉ささみともやしの梅肉和え、カボチャの味噌汁の献立です。焼きうどんには、一人前で165g以上の野菜が含まれおり、野菜をたっぷりと摂ることが出来ます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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