【10月10日の献立】お品書き
- 鉄分たっぷり、大人の味「レバー入りハンバーグ」
- さっぱり鮮やか「モヤシとピーマンのビネガーサラダ」
- シンプル野菜スープ「タマネギとニンジンのスープ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて744kcal。総料理時間は、45分強です。
鉄分たっぷり、大人の味「レバー入りハンバーグ」
挽肉にレバーを混ぜ込むことで、臭みがおさえられ食べやすいレシピです。レバーの苦みとレモン汁の酸味が効いた大人の味です。ワインとの相性も良いレシピです。
レバーは鉄分が豊富な食材です。鉄は、貧血予防には欠かせない栄養素です。高タンパク低脂肪でビタミンも豊富に含むレバーを美味しく頂きましょう。
一人分のカロリーは、363kcalです。
材料(2人分)
鶏レバー 50g
タマネギ＜みじん切り＞ 中1/2個弱 70g
油 適量
ニンニク＜すりおろす＞ 1片 5g
タネ【A】
牛挽肉 150g
パン粉 15g
牛乳 大さじ2 30g
卵 1/2個 25g
塩 少々 0.5g
胡椒 少々 0.2g
ナツメグパウダー 少々 0.1g
油 適量
ソース【B】
トマトケチャップ 大さじ1 15g
ウスターソース 大さじ1 18g
レモン汁 小さじ1/2 2.5g
作り方
- 鶏レバーの脂肪を取り除き洗ったものを2〜3分水に浸け、熱湯にさっとくぐらせ、みじん切りにする
- フライパンに油を引き、タマネギを中火で炒め、火が通ったらお皿に取り出し、冷ます
- 「1」のレバーとニンニク、「2」のタマネギと材料【A】をボウルに入れ混ぜ合わせる
- 「3」を小判形に成形し、油を引いたフライパンで両面をじっくり中火で焼く。串を刺して透明な肉汁が出たら、皿に盛る
- 「4」の焼き汁に、ソース【B】を入れひと煮立ちさせたら、レモン汁を加えハンバーグにかける
さっぱり鮮やか「モヤシとピーマンのビネガーサラダ」
彩りが良くさっぱりとした味で、暑い時期に食べやすい一品です。
ピーマンやパプリカにはビタミンCが含まれ、ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
一人分のカロリーは、41kcalです。
材料(2人分)
ピーマン＜5mm幅に切る＞ 50g
パプリカ(赤)＜5mm幅に切る＞ 1/3個 50g
モヤシ 1/2袋 100g
酢 大さじ2 30g
【調味料A】
砂糖 大さじ1 9g
塩 小さじ1/4 1.5g
レモン汁 3g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、ピーマンとパプリカを加えて30秒茹でたら、モヤシを加えてさらに30秒茹でて冷水に取り、ザルにあげて水気を切る
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせたら、「1」の野菜を加えて和える
シンプル野菜スープ「タマネギとニンジンのスープ」
シンプルなタマネギとニンジンの洋風スープです。
一人分のカロリーは、25kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
【材料A】
タマネギ＜1cm角切り＞ 1/3個 50g
ニンジン＜1cm角切り＞ 1/4本 50g
コンソメ 小さじ2 6g
作り方
鍋に水と【材料A】を入れ、沸騰後コンソメを加え、5〜10分ほど野菜に火が通るまで煮込む
【10月10日の献立】ポイントは？
鉄がたっぷり！レバー入りハンバーグ、さっぱりとした味付けのモヤシとピーマンのビネガーサラダ、タマネギとニンジンのスープの洋風献立です。鉄は貧血予防に欠かせない栄養素です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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