【10月11日の献立】お品書き
- 冷めても美味しい「柚子胡椒唐揚げ」
- 梅と大葉の香りでさっぱり「焼き茄子の梅しそ和え」
- さっぱり喉越し「オクラのたたき汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて728kcal。総料理時間は、40分強です。
冷めても美味しい「柚子胡椒唐揚げ」
みんなが大好きな唐揚げに、ほのかに柚子胡椒を効かせた一品！柚子胡椒のパンチで冷めても味がぼやけにくく、お弁当のおかずにもおすすめです。最後に揚げ油の温度を上げることで、衣がサクッと仕上がります。
鶏肉にはたんぱく質が含まれます。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後はタンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、345kcalです。
材料(2人分)
鶏ムネ肉＜一口大切り＞ 1枚 300g
【材料A】
醤油 大さじ1と1/2 27g
酒 大さじ1 15g
柚子胡椒 小さじ1 5g
ショウガ＜すりおろし＞ 小さじ1 5g
ニンニク＜すりおろし＞ 少々 1g
片栗粉 大さじ2 18g
油 適量
作り方
- 鶏肉をビニール袋に入れ、【材料A】を袋に加えよくもみ込み、空気を抜いて密閉し、冷蔵庫で20分おく
- 「1」の鶏肉を袋から出し、キッチンペーパーで水分をふき取り、片栗粉をまぶし軽くはたく
- フライパンに油を入れ、「2」の鶏肉を170℃で3分半、180℃で30秒ほど揚げ焼きする
梅と大葉の香りでさっぱり「焼き茄子の梅しそ和え」
梅の酸味と大葉の香りでさっぱりと食べやすい一品です。梅肉や香味野菜は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。
一人分のカロリーは、55kcalです。
材料(2人分)
ナス＜乱切り＞ 3本 240g
油 適量
【調味料A】
醤油 小さじ1/2 3g
砂糖 小さじ1 3g
練り梅 10g
ゴマ(白) 少々 1g
大葉＜千切り＞ 1枚 1g
作り方
- フライパンを中火にかけて油を引き、ナスを入れて火が通るまで炒める
- ボウルに【調味料A】を入れて混ぜ合わせ、「1」のナスを加えて和えたら、最後に白ゴマ、大葉を飾る
さっぱり喉越し「オクラのたたき汁」
オクラと梅干しを使って夏でもさっぱり食べられるスープです。また、オクラのとろみでのど越しがよく、食欲がない時でも食べやすくなっています。
一人分のカロリーは、11kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 1・1/2カップ 300g
薄口醤油 小さじ1 6g
塩 小さじ1/5 1.2g
オクラ＜みじん切り＞ 4本 32g
梅干し＜みじん切り＞ 1個 7g
とろろ昆布 1g
作り方
- 鍋にカツオ出汁を入れて中火にかけ、沸騰したら薄口醤油と塩で味付け後、オクラ、梅干しを加える
- オクラに火が通ったら、最後にとろろ昆布を加え、火をとめる
【10月11日の献立】ポイントは？
冷めても美味しく、お弁当のおかずにもぴったりの柚子胡椒の唐揚げ、梅の酸味が食欲をそそる焼きナスの梅しそ和え、オクラのとろみが優しい味わいのたたき汁の和風献立です。唐揚げの肉を調味液に漬けている間に副菜と汁物が調理できる時短献立です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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