【10月4日の献立】お品書き
- カルシウムたっぷり「ブロッコリーとエリンギのリゾット」
- レンジだけで作る「蒸し豚のハニーマスタードソース」
- 優しい甘味「さつまいものポタージュ」
一人分のカロリーは、757kcal。総料理時間は、55分強です。
カルシウムたっぷり「ブロッコリーとエリンギのリゾット」
炊いたご飯でささっと作れる簡単リゾットです。
牛乳やチーズなどの乳製品には、カルシウムが含まれ、カルシウムは骨の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、457kcalです。
材料(2人分)
ニンニク＜みじん切り＞ 1/2片弱 2g
オリーブオイル 適量
ベーコン＜1cm幅に切る＞ 1枚 10g
ブロッコリー＜2cm角程度に切る＞ 2/3株 80g
エリンギ＜1cm角切り＞ 1/2パック 50g
塩 少々
水 1/2カップ 100ml
牛乳 1・1/2カップ 300ml
コンソメ 小さじ1 3g
ご飯 300g
粉チーズ 大さじ1・12 9g
塩 少々
胡椒(黒) 少々
作り方
- フライパンを中火にかけ、オリーブオイルとニンニクを加え、ニンニクの香りが出たら、ベーコンを加えて炒める
- ベーコンに火が通ったら、ブロッコリーとエリンギを加えて塩を振りさっと炒め、水を加えて蓋をし1分蒸し焼きにする
- 牛乳、コンソメ、ご飯をくわえて5〜10分弱火で煮たら、粉チーズを加えて混ぜ、塩・胡椒で味を調える
レンジだけで作る「蒸し豚のハニーマスタードソース」
レンジだけで簡単に調理することができる一品です。脂肪の少ないモモ肉を使用し、油を使わず蒸すことで、カロリーを抑えています。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、151kcalです。
材料(2人分)
豚モモ(ブロック)＜(脂無)＞ 180g
塩 小さじ1/3 2g
ショウガ＜薄切り＞ 1欠片半 15g
酒 小さじ1 5g
水 70ml
粒マスタード 小さじ1弱 5g
ハチミツ 小さじ1/2強 4g
醤油 小さじ2/3 4g
作り方
- 豚肉に塩をすりこむ
- お皿にショウガを間隔をあけて並べ、酒と水を入れる
- ショウガの上に豚肉をのせ、ラップをし600wのレンジで3分、裏返して3分加熱する
- 竹串をさして赤い肉汁が出ないか確認する。出た場合は、さらに1〜2分レンジにかける
- ラップをしたまま予熱で火を通し、冷ましてから切り分けて皿に盛る
- ソース【A】を混ぜ合わせてソースを作り、「6」の豚肉にかける
優しい甘味「さつまいものポタージュ」
さつま芋は食物繊維たっぷり！小麦粉やバターを使わず自然なトロミと甘みを引き出し、濾さずに作れるので簡単です。
さつま芋の替わりにカボチャやじゃが芋で作ってもおいしく召し上がれます。
一人分のカロリーは、148kcalです。
材料(2人分)
サツマイモ＜薄切り＞ 中1/2個弱 110g
タマネギ＜薄切り＞ 中1/5個 30g
ニンジン＜薄切り＞ 中1/10本 20g
オリーブオイル 適量
水 130ml
コンソメ＜顆粒＞ 小さじ1強 4g
ローリエ 1枚
牛乳 130ml
塩 少々 0.2g
胡椒 少々
粉パセリ 少々
作り方
- 鍋にオリーブオイルを引き、サツマイモ、タマネギ、ニンジンを加え、タマネギがしんなりするまで中火で炒める
- 水、コンソメ、ローリエを加え、野菜がやわらかくなるまで弱火で5〜8分ほど煮て、火からおろして粗熱がとれるまで冷まし、ローリエを取り除く
- 「2」をミキサーにかけて全体が滑らかになるまで撹拌する
- 「3」を鍋にもどし、牛乳を加えて軽く沸騰するまで温めた後、塩・胡椒で味を整え、彩りに粉パセリを振る
【10月4日の献立】ポイントは？
炊いたご飯でさっと作れるブロッコリーとエリンギのリゾット、油を使わずヘルシーな蒸し豚のハニーマスタードソース、今が旬のさつまいもを使ったポタージュの洋風献立です。牛乳やチーズにはカルシウムが含まれ、カルシウムは骨粗鬆症予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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