【10月5日の献立】お品書き
- 具だくさんで鉄分補給！「ビビンバ」
- かんたん中華風「わかめとレタスのお酢サラダ」
一人分のカロリーは、738kcal。総料理時間は、40分強です。
具だくさんで鉄分補給！「ビビンバ」
フライパンにのせてご飯にお焦げをつければ、石焼きビビンバ風に仕上がります。お好みでコチュジャンをつけるのもおすすめです。
牛肉、小松菜、卵は鉄の豊富な食材です。鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
一人分のカロリーは、695kcalです。
材料(2人分)
小松菜＜3cm幅＞ 100g
モヤシ 100g
ゴマ油 4g
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1/2 1.5g
牛小間＜一口大＞ 150g
ゴマ油 適量
【調味料A】
醤油 大さじ1.5 27g
砂糖 大さじ1 9g
みりん 大さじ1 18g
ニンニク＜すりおろし＞ 2g
ご飯 400g
キムチ 60g
温泉卵 2個 100g
ゴマ(白) 4g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、小松菜とモヤシを加えて30秒茹で冷水にさらしたら、水気を絞ってボウルに入れ、ゴマ油、鶏ガラ出汁を加えて和える
- フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、牛小間を加えて火が通るまで炒めたら、混ぜ合わせた【調味料A】を半分入れて汁気がなくなるまで炒める
- 器にご飯を盛り付け、【調味料A】の残り半分をご飯にかけ、上に「1」の野菜、「2」の牛小間肉、キムチを盛り付け、真ん中に温泉卵をのせて、ゴマを散らす
かんたん中華風「わかめとレタスのお酢サラダ」
ちぎって切って混ぜるだけなので簡単です！冷水に浸けることでシャキシャキ歯ごたえが良く、ネギと酸味の利いたドレッシングがとてもさっぱりしています。
一人あたり70g以上の野菜が含まれています。野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれ、肌の健康に役立ちます。
一人分のカロリーは、43kcalです。
材料(2人分)
ワカメ＜乾燥＞ 3g
レタス＜一口大にちぎる＞ 大3枚 90g
キュウリ＜縦半分の斜め切り＞ 1/2本 40g
ドレッシング【A】
長ネギ＜みじん切り＞ 1/10本 10g
砂糖 小さじ1弱 2g
塩 少々 0.6g
酢 大さじ1 15g
ゴマ油 小さじ1 4g
ゴマ(白) 小さじ2/3 2g
作り方
- ワカメは水に浸し戻しておく
- レタスとキュウリをさっと冷水にさらし、水を切る
- ボウルに「1」のワカメと「2」のレタス、キュウリを入れ、【A】を全て混ぜ合わせたドレッシングを絡める
【10月5日の献立】ポイントは？
具たくさんのビピンパと、さっぱりとした味付けのわかめとレタスのお酢サラダの献立です。ビピンパは、フライパンに盛り付けて少し加熱すればご飯におこげができ、石焼風になります。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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