【9月27日の献立】お品書き
- 「鶏肉のしそチーズ照り焼き」
- 「キャベツの和え物」
- さっぱり喉越し「オクラのたたき汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて680kcal。総料理時間は、45分強です。
「鶏肉のしそチーズ照り焼き」
大葉とチーズの香りでご飯がすすむおかずです。鶏モモ肉はムネ肉と比べて脂質が多いため、皮なしを使用しています。
鶏肉にはタンパク質が含まれ、タンパク質は、筋肉を作る材料となります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、297kcalです。
材料(2人分)
鶏モモ肉＜皮なし＞ 2枚 280g
大葉 4枚 4g
ピザ用チーズ 30g
油 適量
【調味料A】
醤油 大さじ1・1/3 24g
酒 小さじ2 10g
みりん 大さじ1・2/3 30g
作り方
- 鶏モモ肉は、観音開きにして厚さを薄くする
- 「1」の鶏モモ肉の上に大葉とチーズをのせたら端から巻き、爪楊枝でとめる
- フライパンを中火で熱して油をひき、「2」の鶏モモ肉の全体に焼き色がついたら、蓋をして弱火で8分加熱する
- 「3」に【調味料A】を加え、タレをからませるようにして汁気が少なくなるまで煮詰める
「キャベツの和え物」
ゴマ油を使用することで香りをたたせ、少ない塩分でもおいしく食べられるように工夫しました。
食塩の摂り過ぎは、高血圧に繋がります。高血圧は、動脈硬化の原因となるため、食塩を控えることで高血圧、動脈硬化の予防に繋がります。
一人分のカロリーは、56kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
キャベツ＜短冊＞ 100g
キュウリ＜縦半分に切って、斜めの薄切り＞ 1/2本 50g
ニンジン＜千切り＞ 1/10本 10g
【調味料B】
酢 大さじ1 15g
砂糖 大さじ1/2 5g
ゴマ油 大さじ1/2 6g
塩 小さじ1/5 1.2g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、【材料A】を入れて1分茹で、湯から取り出し水で冷やしたら、ザルにあげて水気を切る
- ボウルに【調味料B】を入れて混ぜ合わせ、「1」の具材を和える
さっぱり喉越し「オクラのたたき汁」
オクラと梅干しを使って夏でもさっぱり食べられるスープです。また、オクラのとろみでのど越しがよく、食欲がない時でも食べやすくなっています。
一人分のカロリーは、11kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 1・1/2カップ 300g
薄口醤油 小さじ1 6g
塩 小さじ1/5 1.2g
オクラ＜みじん切り＞ 4本 32g
梅干し＜みじん切り＞ 1個 7g
とろろ昆布 1g
作り方
- 鍋にカツオ出汁を入れて中火にかけ、沸騰したら薄口醤油と塩で味付け後、オクラ、梅干しを加える
- オクラに火が通ったら、最後にとろろ昆布を加え、火をとめる
【9月27日の献立】ポイントは？
甘辛な味付けでご飯が進む鶏肉のしそチーズ照り焼き、ゴマ油の香りとお酢の酸味で食塩の使用量を抑えたキャベツの和え物、オクラのたたき汁の和風献立です。食塩の摂り過ぎは高血圧に繋がり、高血圧は動脈硬化の原因となるため、注意が必要です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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