【9月28日の献立】お品書き
- シンプル具材「挽肉チャーハン」
- 低カロリーにこだわった「水餃子」
- 簡単でシンプル「ホウレンソウの中華スープ」
一人分のカロリーは、729kcal。総料理時間は、50分強です。
シンプル具材「挽肉チャーハン」
ごま油やニンニクの香りは、胃液の分泌を活発に、食欲を刺激します。オイスターソースや鶏ガラ出汁で旨味も加えた食欲増進レシピです。
一人分のカロリーは、548kcalです。
材料(2人分)
ご飯 400g
卵 2個 100g
ゴマ油 適量
ニンニク＜すりおろし＞ 3g
豚挽肉 80g
塩 少々
長ネギ＜粗みじん切り＞ 1/2本弱 50g
【調味料A】
鶏ガラ出汁＜顆粒＞ 小さじ1 3g
オイスターソース 大さじ1 18g
胡椒(黒) 少々
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- ボウルにご飯と卵を入れて均一になるように混ぜ合わせる
- フライパンにゴマ油とニンニクを入れて中火にかけ、ニンニクの香りがしてきたら、豚挽肉を加えて塩をし炒める
- 豚挽肉に火が通ったら、「1」の卵ごはんと長ネギを加えて炒める
- 卵に火が通ったら、【調味料A】を加えて全体に調味料がいきわたるように炒め、最後に葉ネギを散らす
低カロリーにこだわった「水餃子」
低カロリーな食材にこだわった餃子です。肉・野菜・炭水化物がバランス良く摂れる餃子は、ダイエットメニューにオススメです。
お醤油はもちろん、ポン酢であっさりと食べても美味しいです。写真では葉ネギを散らしています。
一人分のカロリーは、156kcalです。
材料(2人分)
豚挽肉＜(赤身)＞ 50g
【材料A】
ニンニク＜すりおろし＞ 1/2片 2g
ショウガ＜すりおろし＞ 1/2片 2g
ニラ＜粗みじん切り＞ 4本 20g
白菜＜粗みじん切り＞ 180g
【調味料B】
酒 小さじ2 10g
醤油 小さじ1弱 5g
塩 少々 0.5g
片栗粉 小さじ2弱 5g
薄皮餃子の皮＜薄皮がおすすめ＞ 16枚 64g
水 適量
作り方
- 豚挽肉と材料【A】を粘り気が出るまでよく混ぜる
- 「1」にニラと少量の塩(分量外)で塩もみし、水分をよく絞った白菜を加えて混ぜ、調味料【B】を加えてさらに混ぜる
- 「2」のタネを餃子の皮で包み、水を付けて口をとじる
- 鍋にたっぷりの水を沸かし、「3」の餃子を一つずつ煮ていく
- 7分ほど煮て、浮き上がった餃子をすくう(沸騰しすぎないよう、差し水をすると火が通りやすくなります)
簡単でシンプル「ホウレンソウの中華スープ」
シンプルな中華スープです。
ホウレンソウやニンジンなどの緑黄色野菜にはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、24kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
【材料A】
ホウレンソウ＜4cm幅に切る＞ 50g
ニンジン＜千切り＞ 1/10本 20g
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
塩 少々 0.5g
胡椒(黒)＜粗挽き＞ 少々
ゴマ油 小さじ1/2 2g
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら【材料A】を入れて3分煮る
- 最後にゴマ油を加える
【9月28日の献立】ポイントは？
シンプルな挽き肉チャーハン、つるっとしたのど越しで食べやすい水餃子、ホウレンソウの中華スープの中華献立です。水餃子は、肉の使用量を抑え、野菜をたっぷりと使用することでエネルギーを抑えています。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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