【8月23日の献立】お品書き
- 彩りばっちり「夏野菜とイワシのポン酢和え」
- 食物繊維たっぷり「チンゲンサイとえのきのマヨ醤油炒め」
- お野菜たっぷり「野菜のショウガ汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて755kcal。総料理時間は、45分強です。
彩りばっちり「夏野菜とイワシのポン酢和え」
夏野菜をたっぷり使用した主菜です。大葉とポン酢でさっぱりとした味にしました。
イワシには、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれます。DHA・EPAなどの不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
一人分のカロリーは、325kcalです。
材料(2人分)
ナス＜2cm角切り＞ 2本 160g
イワシ＜3枚におろして3等分＞ 2尾 240g
塩 少々
薄力粉 大さじ1 9g
ゴマ油 適量
トマト＜2cm角切り＞ 4/5個 120g
ポン酢 小さじ2 10g
大葉＜千切り＞ 4枚 4g
作り方
- ナスは、ヘタの下に一周切り込みを入れる。1000Wのトースターにアルミホイルをしき、10分加熱し、裏返してもう5分加熱する
- 「1」のナスを取り出し、切り込みを入れた部分から皮を剥き、乱切りにする
- イワシは、塩をふって薄力粉をまんべんなくまぶす
- フライパンを中火にかけてゴマ油を引いたら、「3」のイワシを火が通るまで両面しっかりと焼き、器に盛る
- ボウルに「2」のナス、トマト、ポン酢をいれて和え、「4」のイワシに盛って大葉を飾る
食物繊維たっぷり「チンゲンサイとえのきのマヨ醤油炒め」
炒めることでカサが減り、野菜をたくさん食べることが出来ます。
野菜やキノコには、食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、コレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、75kcalです。
材料(2人分)
【材料A】
チンゲンサイ＜4cm幅＞ 1株 100g
エノキ＜細かく割き、1/2の長さに切る＞ 3/5袋 60g
ニンジン＜短冊切り＞ 1/5本 40g
油 適量
めんつゆ＜三倍濃縮＞ 小さじ2 10g
マヨネーズ 大さじ1 12g
作り方
- フライパンを中火にかけて油を引き、【材料A】を加えて炒める
- ニンジンに火が通ったら、めんつゆとマヨネーズを混ぜ合わせて加え、全体に絡めるように炒め合わせる
お野菜たっぷり「野菜のショウガ汁」
生姜をたっぷりと入れることで、さっぱりと食べやすい汁ものになります。生姜と根菜で体が温まるため、寒い季節や体調がすぐれないときに特におすすめです。
香味野菜は、唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。
一人分のカロリーは、40kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400g
タマネギ＜千切り＞ 1/2個 75g
ニンジン＜千切り＞ 1/8本 25g
ジャガイモ＜千切り＞ 1/5個 30g
ショウガ＜千切り＞ 1/2片 5g
酒 大さじ1/2 7.5g
薄口醤油 小さじ1/2 3g
塩 小さじ1/3 2g
葉ネギ＜小口切り＞ 1本 3g
作り方
- 鍋にカツオ出汁、タマネギ、ニンジン、ジャガイモ、ショウガを入れ、中火にかけ5分煮る
- 酒、薄口醤油、塩で味をととのえ、最後に葉ネギを散らす
【8月23日の献立】ポイントは？
トマト、ナス、大葉を使った夏野菜とイワシのポン酢和え、チンゲンサイとえのきのマヨ醤油炒め、ショウガ汁の和風献立です。イワシなどの青魚には、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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