【8月10日の献立】お品書き
- レンジで簡単「鶏肉と茄子の香味だれ」
- しゃきしゃき！「ごぼうサラダ」
- 定番味噌汁シリーズ「豆腐と油揚げの味噌汁」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて738kcal。総料理時間は、35分強です。
レンジで簡単「鶏肉と茄子の香味だれ」
火を使わず、ナスと鶏肉を電子レンジで蒸す、簡単レシピです。蒸し料理なので、調理に油を使用しないこと、また皮なしの鶏胸肉を使用することで、低カロリーになります。
カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
一人分のカロリーは、181kcalです。
材料(2人分)
ナス 3本 240g
鶏肉＜むね皮なし＞ 200g
酒 小さじ2 10g
塩 少々 0.5g
【材料A】
長ネギ＜粗みじん＞ 1/4本強 35g
ゴマ(白) 少々 2g
醤油 小さじ4 24g
酢 小さじ2 10g
鶏ガラ出汁 小さじ1/2 1.5g
ゴマ油 小さじ1 4g
ラー油 適量 0.5g
作り方
- ナスは皮を縞目に剥いて、縦に6〜8等分に切り、耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで3分半加熱して器に盛っておく
- 鶏肉を別の耐熱容器に入れ、酒、塩をふってラップをし、600Wの電子レンジで6分ほど加熱して火を通し、一口大に裂く
- 「1」のナスの上に「2」の鶏肉を盛り、混ぜ合せた【材料A】をかける
しゃきしゃき！「ごぼうサラダ」
野菜の食感を楽しめる、手軽な定番サラダです。
ニンジンには抗酸化ビタミンであるβカロテンが多く含まれます。β-カロテンは肌の機能を正常保ち、保湿成分の生成を助けます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、155kcalです。
材料(2人分)
ゴボウ＜千切り＞ 1本 200g
ニンジン＜千切り＞ 1/3本 66.6g
酢 小さじ1 5g
【調味料A】
塩 少々 0.2g
胡椒 少々
醤油 小さじ1 6g
砂糖 小さじ1 3g
マヨネーズ 大さじ1・1/2 18g
ゴマ(白) 適量
作り方
- 鍋にゴボウとニンジン、完全に浸る水(分量外)と酢を加え、沸騰後1〜2分でザルにあけ、水気を切る
- 混ぜ合せた【調味料A】と「1」を混ぜ合せて、冷蔵庫で冷やす
定番味噌汁シリーズ「豆腐と油揚げの味噌汁」
定番の豆腐と油揚げの味噌汁です。
一人分のカロリーは、86kcalです。
材料(2人分)
カツオ出汁 2カップ 400ml
油揚げ＜1cm幅の千切り＞ 1/2枚 20g
味噌 大さじ1・1/3 24g
豆腐＜2cm幅のサイの目切り＞ 1/4丁 75g
作り方
- カツオ出汁を沸騰させ、油揚げを加え、5〜10分ほど煮る
- 火を止め、味噌を溶かし入れ、豆腐を加えて再び弱火にかけ沸騰寸前まで加熱する
【8月10日の献立】ポイントは？
電子レンジで簡単に作れる鶏肉と茄子の香味だれ、ごぼうサラダ、味噌汁の和風献立です。鶏肉と茄子の香味だれは、電子レンジで油を使わずに調理し、さらに、皮なしの鶏ムネ肉を使用することで脂質を抑えた、200kcal以下の主菜です。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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