【8月11日の献立】お品書き
- スパイシー！「ジャンバラヤ」
- パクチーたっぷり「えびのベトナム風サラダ」
- 簡単でシンプル「ホウレンソウの中華スープ」
一人分のカロリーは、737kcal。総料理時間は、30分強です。
スパイシー！「ジャンバラヤ」
カレー粉とチリペッパーの香りと辛さが効いた、食欲増進レシピです。香り豊かな香辛料は、胃液の分泌を活発にし、食欲を刺激します。旬の夏野菜を使用した、夏にぴったりのメニューです。
一人分のカロリーは、543kcalです。
材料(2人分)
ニンニク＜みじん切り＞ 1片 7g
オリーブオイル 適量
タマネギ＜粗みじん切り＞ 2/3個 100g
ウィンナー＜輪切り＞ 4本 80g
ピーマン＜1cm角切り＞ 2個 80g
トマト＜1cm角切り＞ 1/2個強 80g
【材料A】
トマト缶 1/4缶 100g
カレー粉 小さじ1/2 1g
チリパウダー 小さじ1/4 0.5ｇ
コンソメ 小さじ1 3g
ご飯 400g
塩 小さじ1/3 2g
胡椒 少々
生パセリ＜みじん切り＞ 3g
作り方
- フライパンを中火にかけ、ニンニク、オリーブオイルを加え、ニンニクの香りがしてきたら、タマネギとウインナーを加えて炒める
- タマネギがしんなりしたら、ピーマンとトマトを加えてさっと炒め、【材料A】を加えて1〜2分ほど炒める
- トマト缶の水分が少し飛んだら、ご飯を加えて、塩、胡椒をして全体が混ざるよう炒め、最後に生パセリをちらす
パクチーたっぷり「えびのベトナム風サラダ」
赤・緑・白の色どりが綺麗なサラダです。海老は茹ですぎると堅くなるので色が変わって少ししたら取りだしましょう。ナンプラーやパクチーが苦手な方は、ポン酢と三つ葉で代用できます。
海老は高たんぱく・低脂肪で体づくりにぴったりの食材です。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後はタンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
一人分のカロリーは、168kcalです。
材料(2人分)
エビ＜殻付き(ブラックタイガー)＞ 6匹 240g
カシューナッツ＜食塩・油不使用＞ 10g
タマネギ＜薄切りし水にさらす＞ 2/3個 100g
パクチー＜3cm幅切り＞ 1束 20g
【調味料A】
ナンプラー 大さじ1/2 9g
レモン汁 大さじ1 15g
砂糖 大さじ1/2 4.5g
ゴマ油 小さじ1/2 2g
作り方
- エビは殻をむき、背中に切れ目を入れて背ワタをとっておく
- 鍋に水をいれて火にかけ、沸騰直前になったら「1」のエビを入れて茹で、色が変わって火が通ったら取り出し、ペーパータオルで水気をきっておく
- カシューナッツは刻んでおく
- 皿に水気を切ったタマネギをしき、「2」のブラックタイガーを置き、パクチーと「3」のカシューナッツを乗せ、混ぜ合せた【調味料A】をかける
簡単でシンプル「ホウレンソウの中華スープ」
シンプルな中華スープです。
ホウレンソウやニンジンなどの緑黄色野菜にはβ-カロテンが含まれ、β-カロテンは肌の機能を正常保ちます。また、動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質の生成を防ぎます。
一人分のカロリーは、24kcalです。
材料(2人分)
水 2カップ 400ml
【材料A】
ホウレンソウ＜4cm幅に切る＞ 50g
ニンジン＜千切り＞ 1/10本 20g
鶏ガラ出汁 小さじ2 6g
塩 少々 0.5g
胡椒(黒)＜粗挽き＞ 少々
ゴマ油 小さじ1/2 2g
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら【材料A】を入れて3分煮る
- 最後にゴマ油を加える
【8月11日の献立】ポイントは？
カレー粉とチリバウダーでスパイシーに仕上げたジャンバラヤ、パクチーたっぷりのエビのベトナム風サラダ、スープを組み合わせた献立です。ジャンバラヤは、お弁当にもぴったりです！
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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