しいたけは“洗わない”が新常識？栄養を保つコツ【管理栄養士が伝授】

しいたけの栄養は？

しいたけ　パック

しいたけには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を含み膨らむことで腸を刺激し、便通を改善する効果に期待できますよ。

また、生しいたけには「エルゴステロール」という成分が含まれており、日光にあたることで「ビタミンD」に変換されます。

そのほかにビタミンB群や葉酸、ポリフェノールなども含まれているんです。

しいたけは「洗わない」が正解！

水で洗うしいたけ

現在スーパーなどで出回っているしいたけのほとんどは「菌床栽培」。
室内の衛生的な環境で育っており農薬も使われていないため、水で洗う必要はありません。

むしろ水洗いすることで、香りだけでなく栄養素も流出してしまう可能性があります。
水洗いすると、ポリフェノールの15％が流出。
つけおき洗いすると鉄が最大40％、亜鉛は最大25％も損失してしまうといわれています。

しいたけを拭く

そのためしいたけは水洗いせず、湿らせた布巾やキッチンペーパーなどでやさしくふき取るだけでOK。

POINT
ひだの中に入っている汚れは傘を軽くたたいて落としましょう。
しいたけに付着している黒い点はトリコデルマ菌で、触るとポロっと取れます。
トリコデルマ菌はしいたけにはよくみられる菌で、取り除けば食べられますよ。
全体的に黒ずんでいる場合は傷んでいるため、廃棄しましょう。

しいたけは日光浴することで栄養アップ

しいたけの天日干し

しいたけに含まれる「エルゴステロール」は、紫外線を浴びることで「ビタミンD」に変換されます。
調理前に30分〜1時間ほど日光に当てると、ビタミンＤは約10倍にもアップ。

傘を下にした状態でざる等の上におき、日当たりの良い場所で30分以上日光浴させましょう。

しいたけは冷凍保存で旨味アップ

しいたけの冷凍保存

きのこを冷凍保存すると、膨らんだ氷の粒が細胞壁を壊し、酵素が働き旨味成分が作られます。

冷凍きのこを調理することで「グアニル酸」や「アスパラギン酸」などの旨味成分は3〜4.5倍に。
ただし、解凍すると水溶性ビタミン等が流出してしまうため、冷凍のまま調理しましょう。

石づきは切り落とし、傘と軸に分けて冷凍します。
冷凍した状態でも簡単にカットできるので、まるごと冷凍してOKです。

POINT
しいたけの石づきは軸の先端の黒い部分。
食べられないほど硬いので、石づきは捨てましょう。
軸は傘より硬いですが食べられるので、薄切りにするなど工夫して食べましょう。

しいたけは正しい下処理で栄養を逃さない！

しいたけの傘

しいたけは土に触れていないため、汚れはほとんどついていません。必要以上に水洗いせず、栄養を逃さず調理しましょう。
日光浴と冷凍保存のひと手間で栄養も旨味もアップさせ、美味しく食べてくださいね♪

◆ライター / yuki

管理栄養士。
大学院修士課程修了後、薬局の管理栄養士として栄養指導や相談、栄養・運動講座、レシピ作成、健康食品や化粧品の販売などに携わる。
現在は2児の子育てをしながら在宅でフリーの管理栄養士として活動中。食や美容に関する記事の執筆や監修などを行っている。
薬膳にも興味があり、薬膳調整師の資格を取得。食を通じて健康な身体づくりをモットーに日々知識をアップデートしている。

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