しいたけの栄養は？
しいたけには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を含み膨らむことで腸を刺激し、便通を改善する効果に期待できますよ。
また、生しいたけには「エルゴステロール」という成分が含まれており、日光にあたることで「ビタミンD」に変換されます。
そのほかにビタミンB群や葉酸、ポリフェノールなども含まれているんです。
しいたけは「洗わない」が正解！
現在スーパーなどで出回っているしいたけのほとんどは「菌床栽培」。
室内の衛生的な環境で育っており農薬も使われていないため、水で洗う必要はありません。
むしろ水洗いすることで、香りだけでなく栄養素も流出してしまう可能性があります。
水洗いすると、ポリフェノールの15％が流出。
つけおき洗いすると鉄が最大40％、亜鉛は最大25％も損失してしまうといわれています。
そのためしいたけは水洗いせず、湿らせた布巾やキッチンペーパーなどでやさしくふき取るだけでOK。
POINT
ひだの中に入っている汚れは傘を軽くたたいて落としましょう。
しいたけに付着している黒い点はトリコデルマ菌で、触るとポロっと取れます。
トリコデルマ菌はしいたけにはよくみられる菌で、取り除けば食べられますよ。
全体的に黒ずんでいる場合は傷んでいるため、廃棄しましょう。
しいたけは日光浴することで栄養アップ
しいたけに含まれる「エルゴステロール」は、紫外線を浴びることで「ビタミンD」に変換されます。
調理前に30分〜1時間ほど日光に当てると、ビタミンＤは約10倍にもアップ。
傘を下にした状態でざる等の上におき、日当たりの良い場所で30分以上日光浴させましょう。
しいたけは冷凍保存で旨味アップ
きのこを冷凍保存すると、膨らんだ氷の粒が細胞壁を壊し、酵素が働き旨味成分が作られます。
冷凍きのこを調理することで「グアニル酸」や「アスパラギン酸」などの旨味成分は3〜4.5倍に。
ただし、解凍すると水溶性ビタミン等が流出してしまうため、冷凍のまま調理しましょう。
石づきは切り落とし、傘と軸に分けて冷凍します。
冷凍した状態でも簡単にカットできるので、まるごと冷凍してOKです。
POINT
しいたけの石づきは軸の先端の黒い部分。
食べられないほど硬いので、石づきは捨てましょう。
軸は傘より硬いですが食べられるので、薄切りにするなど工夫して食べましょう。
しいたけは正しい下処理で栄養を逃さない！
しいたけは土に触れていないため、汚れはほとんどついていません。必要以上に水洗いせず、栄養を逃さず調理しましょう。
日光浴と冷凍保存のひと手間で栄養も旨味もアップさせ、美味しく食べてくださいね♪
◆ライター / yuki
管理栄養士。
大学院修士課程修了後、薬局の管理栄養士として栄養指導や相談、栄養・運動講座、レシピ作成、健康食品や化粧品の販売などに携わる。
現在は2児の子育てをしながら在宅でフリーの管理栄養士として活動中。食や美容に関する記事の執筆や監修などを行っている。
薬膳にも興味があり、薬膳調整師の資格を取得。食を通じて健康な身体づくりをモットーに日々知識をアップデートしている。
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