トンテキに合う付け合わせで栄養満点の献立に！
栄養もボリュームもたっぷりのトンテキ。
さまざまな副菜や付け合わせと相性が良く、夕食のメインディッシュとしても親しまれている人気の料理です。
カロリーがちょっと気になる……という方や、ダイエット中の方も必見！
献立をヘルシーに抑えるためのお野菜豊富なサラダやスープなどを管理栄養士が厳選しました。
トンテキにぴったり合う一品を添えて、健康的な献立に仕上げていきましょう。
トンテキに合う献立【付け合わせ】の副菜レシピ7選
たんぱく質豊富なトンテキの献立には、ビタミンや食物繊維を補う副菜をプラスすることでバランスが良くなりますよ。
カロリーが気になる場合は、和え物やサラダなどのさっぱり食べられる一品がおすすめです。
①ほうれんそうのごま和え
和食の素朴な味わいが魅力のほうれん草のごま和え。
トンテキの付け合わせにも相性ぴったりの副菜です。
ほうれん草を使うことで、カルシウムなどのミネラルも摂取できます。
献立のバランスアップにぜひどうぞ。
◆レシピ ほうれんそうのごま和え
②茄子のナムル
茄子はビタミンCや食物繊維だけでなく、ビタミンAも含まれる野菜。
たんぱく質豊富なトンテキの献立の栄養バランスを向上させるのにぴったりの添え物です。
ナムルのさっぱりした味が、トンテキのこてこて感を和らげます。
◆【レシピ】茄子３本を大量消費♡茄子のナムル
③だし香るジャーマンベーコン
出典：oceans-nadia.comボリュームたっぷりの献立にしたいときのもう一品におすすめ！
ジャーマンベーコンの塩味や風味が、トンテキの味を引き立てます。
小鉢の一品としてはもちろん、トンテキの付け合わせとしてもぴったりのおかず。
じゃがいもにはピタミンCが多く含まれているので、栄養バランスも向上しますよ。
◆だし香るジャーマンベーコン
④大根と人参のなます
大根と人参を酢で和えるなますをメニューに加えてはいかがでしょう？
トンテキのこってり感を和らげるのに一役買ってくれる副菜ですよ。
色合いもとても良く、全体の食卓が色鮮やかに！
ビタミンや食物繊維などの栄養素をより多く摂れるのも嬉しいですね♪
◆【過去レシピ】あっさりしてヘルシー箸休めに♡大根と人参のなます
⑤基本のコールスロー
出典：cookien.comトンテキの添え物として相性抜群の副菜！
コールスローを付け合わせにすれば、ビタミンCや食物繊維などがプラスされてバランスの良い献立が完成します。
色とりどりの野菜が食卓に花を添えてくれるのも◎
コールスローのさっぱり感が、トンテキの味を引き立てます。
◆基本のコールスロー
⑥簡単ごぼうサラダ
トンテキとごぼうサラダの組み合わせもおすすめ！
トンテキのタンパク質やビタミンBに、ビタミンCや食物繊維などがプラスされて、献立の栄養バランスが整いますよ。
ごぼうサラダの味が、トンテキの味を邪魔することなく美味♪
トンテキのもう一品に悩んだらぜひ、作ってみてください。
◆業ス冷凍野菜で♪簡単ごぼうサラダ レシピ・作り方
⑦かぼちゃナッツのオリーブ焼き
かぼちゃの甘みとナッツの香ばしさが美味しい！
トンテキの味を引き立てる、相性抜群の副菜ですよ。
ビタミンCや食物繊維のほか、ビタミンBなどの栄養素も摂れて◎
献立に加えれば、全体の栄養バランスが向上します。
◆この組み合わせは最強☆かぼちゃナッツのオリーブ焼き
【季節別】トンテキのもう一品におすすめの副菜レシピ
栄養価が高く旨味が凝縮されている旬の食材をぜひ、献立に取り入れましょう。
簡単に栄養バランスが整うだけでなく、季節を感じられる食事が楽しめますよ♪
＜春＞新じゃがと新玉ねぎの粒マスタードポテトサラダ
小鉢として付け足すのはもちろん、トンテキの付け合わせとしても万能なおかずです。
マヨネーズのコクと粒マスタードのピリ辛さが、トンテキの味を引き立てます。
◆新じゃがと新玉ねぎの粒マスタードサラダ レシピ・作り方
＜春＞菜の花の辛子浸し
春には、菜の花の添え物を献立に加えるのがおすすめ！
独特の苦みが、トンテキのコクのある味を邪魔しません。
菜の花を使うだけで春らしさ満開の献立に。
ビタミンCや食物繊維などの栄養素も摂りやすくなりますよ。
◆菜の花の辛子浸し
＜夏＞鶏むね肉と夏野菜の和風カレーマリネ
カレー風味の付け合わせなら、食欲が落ちる夏場のもう一品にぴったりです。
鶏むね肉を使うことで、カロリーを抑える工夫ができるのも◎
献立に夏野菜を組み合わせれば、ビタミンCや食物繊維などの栄養素が簡単に補えますよ。
◆鶏むね肉と夏野菜の和風カレーマリネ
＜夏＞白だしで夏野菜のゼリー寄せ
トンテキのこってりさを和らげてくれる、さっぱりメニュー。
透き通ったゼリーとオクラの緑が、夏らしい涼しげな雰囲気を醸し出します。
白だしの素朴な味は、トンテキの味とも相性ぴったり♪
夏の献立のもう一品に、ぜひどうぞ。
◆白だしで夏野菜のゼリー寄せ レシピ・作り方
＜秋＞さつまいものレモン煮
さつまいもの甘さとレモンの酸っぱさが絶妙にマッチする副菜です。
そのコンストラストが、トンテキの味とも相性抜群！
どちらかというと、おかずというより食後のデザートにぴったりな一品。
ビタミンCなどの栄養素もより多く摂れるのが嬉しいですね♪
◆さつまいものレモン煮
＜秋＞きのことベーコンのガーリックソテー
きのこやにんにくの旨味とベーコンの塩味が程よくマッチした一品。
トンテキの付け合わせとしてもぴったりなおかずです。
ビタミンや食物繊維などの栄養素がしっかり摂れて◎
秋が旬のきのこをたっぷり献立に取り入れて、栄養バランスを整えましょう。
◆【きのことベーコンのガーリックソテー】もりもり食べられる♪
＜冬＞牡蠣とほうれん草のオイスター炒め
冬に旬を迎える牡蠣とほうれん草のコンビ。
オイスターソースの旨味が、トンテキの味を引き立てます。
ほうれん草はビタミンや食物繊維だけでなく、カルシウムも含まれている野菜。
トンテキの付け合わせにすれば、献立の栄養バランスがさらに整いますよ。
◆牡蠣とほうれん草のオイスター炒め♩ レシピ・作り方
＜冬＞そぼろ大根炒め
大根にそぼろを加えるだけで、コクと風味の出るおかずに！
トンテキの添え物としても相性抜群です。
大根はビタミンCや食物繊維が豊富。
献立にもう一品加えるだけで、栄養バランスが向上しますよ。
◆【レシピ】ごはんをおかわりしたくなる♡そぼろ大根炒め
トンテキに合う献立【味噌汁・スープ】の汁物レシピ5選
こってりとしたメインのときは、消化を助けてくれる汁物も必要不可欠の一品！
トンテキにぴったりの汁物で、お腹も栄養も満腹の献立に仕上げましょう。
①かぼちゃとワカメの味噌汁
素朴な味の和食の王道、味噌汁。
かぼちゃを加えることで味噌汁に甘味が加わって、トンテキにぴったり合う汁物に仕上がりますよ。
わかめを加えれば、ビタミンや食物繊維などの栄養素も豊富に摂れるのでおすすめです！
◆かぼちゃとワカメの味噌汁【定番みそ汁】
②ミネストローネ
トマトの酸味が、程よくトンテキの味に絡まって美味しい！
野菜をたくさん使うことで、ビタミンや食物繊維などが豊富に摂れるスープが完成しますよ。
◆ミネストローネ
③白菜白味噌チャウダー
白菜の甘みと白味噌の味がとてもやさしい、トンテキの味を引き立てるスープです。
牛乳を用いることで、日頃なかなか摂りにくいカルシウムなどのミネラルが補えますよ。
◆白菜白味噌チャウダー レシピ・作り方
④根菜を味わう、温まる〜けんちん汁
根菜をふんだんに使ったけんちん汁をトンテキの献立に！
ビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富に摂れる汁物です。
色合いもとても良いので、食卓が華やかになりますね♪
◆根菜を味わう、温まる〜けんちん汁
⑤5分で作る♪オニオングラタンスープ
玉ねぎの甘さとチーズの旨味が絶品のグラタンスープ。
トンテキの味にもなじんで、とても美味しく食べられますよ。
ビタミンCや食物繊維、カルシウムや鉄分などの栄養素もより多く摂れて◎
◆5分で作る♪【オニオングラタンスープ】
ほかにも献立記事がたくさん♪おすすめメニューが気になる方はこちらをチェック！
トンテキに合う献立【肉・魚料理】の主菜レシピ7選
もう少しボリュームがほしいときは、主菜をもう一品献立に加えるのもあり！
卵や魚などを使ったおかずなら、足りない栄養素が補えておすすめです。
①チーズ納豆卵焼き
チーズ、納豆の旨味がトンテキの旨味に合わさって、美味しさも倍増！
トンテキだけではちょっと物足りないという人にはおすすめの付け合わせです。
献立に足せば、ビタミンBやミネラルなどの栄養素もより多く摂取できますよ。
もう一品に悩んだときにはぜひ。
◆超かんたん！！チーズ納豆たまご焼き♪ レシピ・作り方
②オリーブオイルでさばの照り焼き
DHAやEPAの多いさばとビタミンB群の多いトンテキの組み合わせは、栄養バランス的に◎
照り焼きの醤油の素朴な味が、トンテキの旨味に合わさって美味しいですよ。
献立のカロリーをできるだけ抑えたいときにぴったりのメニューです。
◆オリーブオイルでさばの照り焼き
③チキンマカロニグラタン
マカロニグラタンのクリーミーな味が、トンテキにぴったり♪
チーズを使うことで、日頃摂りにくいカルシウムなどのミネラルが補えますよ。
トンテキの添え物としても使えるおかずです。
◆チキンマカロニグラタン＊ワンパン簡単仕込み
④小松菜チキンバーグ
合いびき肉ではなく鶏肉を使うことで、献立全体のカロリーダウンが可能！
できるだけヘルシーな主菜をお探しならおすすめですよ。
小松菜を使うことで、トンテキだけでは摂りにくいビタミンや食物繊維、カルシウムなどが補えます。
◆小松菜チキンハンバーグ
⑤ごまたっぷりのアジの竜田揚げ
DHAやEPAを含むアジを竜田揚げにすれば、献立の栄養バランスがぐっとアップ！
カロリーが気になるトンテキの付け合わせでも、魚の揚げ物なら安心です。
ごまを加えることで、セサミンなどの栄養素も摂れるおかずになりますよ。
◆揚げ焼きで簡単！ゴマたっぷりのアジの竜田揚げ♪ レシピ・作り方
⑥牛肉のたたき
トンテキだけでは物足りないけれど、お肉をもっと食べたいときにおすすめのメニュー。
献立全体のカロリーが気になる場合にもおすすめです。
トンテキと牛肉のたたきが合わされば満足感も得られますね♪
ビタミンを摂れる野菜をたっぷり添えると、完璧に近い組み合わせになりますよ。
◆牛肉たたき♪道産黒毛和牛で
⑦白身魚のフリッター
白身魚のフリッターのサクサク感が、トンテキのこってり感と意外と相性抜群！
白身魚を使った主菜なら、全体のカロリーが抑えられておすすめです。
◆白身魚のフリッター
トンテキに合う献立【ごはん・うどん】の主食レシピ3選
トンテキの主食には白ごはんが定番であるものの、少し工夫を加えて栄養たっぷりの献立にしてみませんか？
炊き込みごはんや、汁物にもなる具材たっぷりのうどんを検討してみてくださいね。
①まめごはん
白ごはんのみだけでは補えないビタミンや食物繊維が多く摂れるまめごはん。
トンテキの献立の栄養バランスを整えるのにぴったりの主食です。
まめごはんのほのかな味が、トンテキの味を邪魔することなく相性良く食べられますよ。
◆まめごはん
②具だくさん けんちんうどん
たくさんの野菜を使ったうどんを主食にすれば、ビタミンや食物繊維などが多く摂れる献立に！
トンテキにプラスして、栄養バランスを向上させましょう。
全体のボリューム感もアップするので、満足感の得られる献立に仕上がりますよ。
◆カラダぽかぽか♩具沢山けんちんうどん
③五目炊き込みごはん
五目炊き込みごはんの素朴な味わいなら、トンテキとも相性抜群♪
野菜を具に使うことで、ビタミンや食物繊維などが補えますよ。
トンテキだけでは不足しがちな栄養素をたっぷり摂りたいときの主食にいかがでしょうか。
◆五目炊き込みご飯
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