豆ごはんに合う一品でバランスの良い献立に！
春の季節、一度は食べたいと豆ごはんを作る方も多いのではないでしょうか。
収穫時期にしか味わえない豆の食感や独特の風味を楽しむためには、最高の一品ですよね。
えんどう豆はたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富と栄養価が高いのも魅力♪
献立には緑黄色野菜や海藻類、魚介類などを取り入れて、健康的に仕上げるのがおすすめです。
栄養のプロが選んだレシピで、献立のバランスを整えましょう。
豆ごはんに合う献立【肉・魚料理】の主菜レシピ7選
まずは、たんぱく質を摂取できるおかずを一品、献立に足しましょう。
魚をメインにして、ヘルシーな和定食に仕上げるのもおすすめですよ。
①下準備ひと手間かけて♡生サンマの塩焼き
たんぱく質のほか、EPAやDHAを含むさんまを豆ごはんの付け合わせに。
献立全体の栄養バランスが整いますよ。
大根おろしをサンマに添えると、さらにビタミンや食物繊維が摂れて◎
◆下準備ひと手間かけて☆生サンマの塩焼き！ レシピ・作り方
②鶏のから揚げ
老若男女問わず好まれるから揚げ。
豆ごはんに合わせる主菜としても、違和感なくぴったり合いますよ。
付け合わせとして野菜を添えると◎
ビタミンCや食物繊維などの栄養素が摂れる献立に仕上がります。
◆鶏のから揚げ
③かつおのたたきの香味ダレ
出典：oceans-nadia.comたんぱく質や鉄分などの栄養素を含むかつおのたたき。
栄養バランスを向上させる、豆ごはんに合うおかずです。
香味ダレの独特の旨味が、豆ごはんの味を邪魔することなく美味しいですよ。
◆鰹のたたきの香味ダレ
④さばのピリ辛かば焼き
出典：cookien.comたんぱく質だけでなく、EPAやDHAが含まれている「さば」を使った主菜です。
全体の栄養バランスを整えるとともに、ピリッとした辛さが全体の味を引き締めます。
野菜の付け合わせを小鉢で添えると、さらに栄養バランスが向上するのでおすすめ。
豆ごはんに合うおかずで悩んだら、ぜひ作ってみてください。
◆さばのピリ辛かば焼き
⑤牛すじとこんにゃくの味噌煮込み
牛すじのとろとろ感がたまらない主菜です。
こんにゃくを使えば、全体のカロリーを控える工夫ができますよ♪
ボリューム感が出やすく、満足感も得られて◎
味噌の素朴な辛味が、豆ごはんにの付け合わせとして相性ぴったりです。
◆牛すじとこんにゃくの味噌煮込み レシピ・作り方
⑥鶏ひき肉で蓮根入り和風ハンバーグ
豆ごはんに合うおかずとして、鶏ひき肉を使ったハンバーグはいかがでしょう。
鶏ひき肉と蓮根を入れて作ることで、ヘルシーな主菜が完成しますよ。
ビタミンや食物繊維がより多く摂れるのも嬉しいですね♪
和風ハンバーグの味が、豆ごはんの味を引き立てます。
◆鶏ひき肉で蓮根入り和風ハンバーグ
⑦新玉ねぎとアジの南蛮漬け
南蛮漬けのさっぱりとした酸味が、豆ごはんに合うおかずに！
献立全体の味も引き締まりますよ。
たんぱく質のほかEPAやDHAなどの栄養素も摂れる主菜をプラスして、栄養バランスを整えましょう。
◆【新玉ねぎとアジの南蛮漬け】さっぱりおいしい♫
豆ごはんに合う献立【付け合わせ】の副菜レシピ10選
献立の栄養バランスをパワーアップさせるために、野菜豊富な副菜を一品プラスしましょう。
食感が楽しめるものやさっぱり食べられるものなど、箸休めになるおかずがおすすめですよ。
①じゃがいもとにんじんのきんぴら
豆ごはんの付け合わせに、ビタミンや食物繊維などの栄養素がきちんと摂れる副菜はいかがでしょう。
きんぴらの優しい味わいが、豆ごはんと相性ぴったりですよ。
和食の献立には定番の、ごはんに合うおかずです。
◆じゃがいもとにんじんのきんぴら
②大根の煮なます
豆ごはんの献立には、あっさり食べられる付け合わせがぴったり♪
ビタミンや食物繊維などの栄養素をより多く摂取できる副菜ですよ。
やわらかめの酸味が、豆ごはんの味とも相性抜群！
箸休めに、小鉢に盛り付けて添えるのもおすすめです。
◆大根の煮なます【簡易版】 レシピ・作り方
③タコとわかめとなめこのめんつゆ和え
たんぱく質やタウリンを含むタコに食物繊維やビタミンを含むわかめとなめこを和えた副菜なら、献立の栄養バランスがぐっとアップ！
めんつゆの素朴な味わいが、豆ごはんの味を引き立てます。
◆タコとわかめとなめこのめんつゆ和え。超ヘルシーで食物繊維たっぷりな簡単おつまみ。
④簡単副菜！きゅうりとキャベツの和風ツナマヨサラダ
マヨネーズを使ったサラダも、豆ごはんに合うおかずとしてあり！
洋風の添え物になりがちですが、和風味に仕上げることで豆ごはんにぴったりの献立になります。
マヨネーズやツナのコクが全体の味を引き立てていて◎
ビタミンや食物繊維などの栄養素も摂れる副菜です。
◆簡単！副菜！きゅうりとキャベツの和風ツナマヨサラダ レシピ・作り方
⑤小松菜の七味ポン酢和え
さっぱりするお漬物のような和え物は、豆ごはんの付け合わせにもぴったり♪
七味唐辛子のピリッとした辛さとポン酢の酸味が、豆ごはんの味を引き立てます。
小松菜にはビタミンや食物繊維、カルシウムなどが含まれているので、栄養バランスが向上しますよ。
簡単なので、豆ごはんに合うおかずに悩んだときにはぜひ作ってみてください。
◆【3分副菜】スパイスの風味が◎小松菜の七味ポン酢和え
⑥切り干し大根の煮物
和食の献立に欠かせない、定番の副菜です。
切り干し大根はビタミンや食物繊維のほか、カルシウムを含むなど栄養豊富な食材。
豆ごはんの献立に添えれば、全体の栄養バランスが整いますよ。
切り干し大根の素朴な味わいなら、豆ごはんの味を邪魔しません。
◆【ホットクックレシピ】切り干し大根の煮物【副菜】
⑦白菜と厚揚げの和風そぼろあん
食べ応えがほしいときは、厚揚げを使った付け合わせがおすすめ！
厚揚げを入れることで、植物性たんぱく質が豊富に摂れる献立が完成しますよ。
和風そぼろあんの素朴な醤油味が、豆ごはんのシンプルな味に合うおかずとしてぴったりです♪
◆白菜と厚揚げの和風そぼろあん
⑧たこときゅうりとわかめの酢の物
和食の定番、たこときゅうりとわかめの酢の物を付け合わせにいかがでしょう。
同じく和食の代表格である豆ごはんに添えれば、相性ぴったりの献立が完成しますよ♪
さわやかな酢の物の酸味が、豆ごはんも含め全体の味を引き締めます。
◆たこときゅうりとわかめの酢の物 レシピ・作り方
⑨菜の花と海老のガーリックオイル炒め
菜の花の苦みとにんにくの旨味が味わい深い、豆ごはんの味を引き立てる副菜です。
海老を入れることで、たんぱく質やカルシウムなどが補えますよ。
色合いも良く、食卓に出せば全体が華やかになるのも嬉しいですね♪
◆まだ売ってました「菜の花と海老のガーリックオイル炒め」&電気屋さんで見つけた自販機「IJOOZ」
⑩和風ポテトサラダ
洋風のおかずのお供として知られているサラダ。
和風の味に仕上げることで、豆ごはんにも合うおかずになりますよ。
野菜をたくさん使って作れば、ビタミンや食物繊維などがより多く摂れて◎
彩りよく仕上げて、豆ごはんの献立をより美味しそうに演出しましょう。
◆【和風ポテトサラダ】かつお節の旨みでおいしさUP♡
ほかにも献立記事がたくさん♪おすすめメニューが気になる方はこちらをチェック！
豆ごはんに合う献立【味噌汁】の汁物レシピ5選
和食である豆ごはんの献立に汁物を添えるのは、必須と言っても過言ではありません。
栄養もお腹も満足する、豆ごはんにぴったりの汁物を紹介します。
①具だくさんすいとん汁
根菜類をはじめとする野菜をふんだんに使った汁物を足せば、献立全体の栄養バランスがアップ！
色合いのきれいな一品があるだけで、食卓が色鮮やかになりますよ。
◆【具沢山すいとん汁】栄養満点、冷え解消
②ズッキーニとかぼちゃの味噌汁
夏にぜひ試したい、ズッキーニとかぼちゃの味噌汁です。
豆ごはんに合わせれば、季節感満載の献立が完成しますよ。
味噌の素朴な味わいが豆ごはんの優しい味を引き立てて美味しく食べられます。
◆ズッキーニとかぼちゃのみそ汁
③なすの玉子とじ汁
豆ごはんの献立に、優しい味わいの汁物はいかが？
なすをたくさん使うことで、ビタミンや食物繊維などの栄養素がより多く摂取できますよ。さらに卵を使えばたんぱく質も摂りやすくなり、全体の栄養バランスが向上します。
◆なすの玉子とじ汁 レシピ・作り方
④けんちん汁
野菜をたくさん使ったけんちん汁も、豆ごはんに合わせる汁物におすすめ！
豆ごはんだけでは補いきれない、ビタミンや食物繊維などの栄養素が摂取できますよ。
けんちん汁の醤油味が豆ごはんの味をも引き立てて、相性抜群です♪
◆根菜を味わう、温まる〜けんちん汁
⑤ブロッコリーとしめじの和風スープ
こちらも、ビタミンや食物繊維がたっぷり補えるレシピ。
ブロッコリーとしめじの和風スープです。
和風味に仕上げることで、和食の王道である豆ごはんにぴったりの献立が完成しますよ♪
◆ブロッコリーとしめじの和風スープ【シンプルだけど絶品♪】
【季節別】豆ごはんにぴったりの副菜レシピ
旬の季節に食べる豆ごはんの副菜にもぜひ、旬の食材を取り入れましょう。
美味しいだけでなく、栄養満点の献立に仕上がりますよ。
＜春＞えのきだけと春菊のお浸し かつお風味
春菊の苦みとかつおの風味がマッチした付け合わせです。
えのきだけを使うことで、全体のカロリーが抑えられますよ。
ビタミンや食物繊維などの栄養素を多く摂取できる副菜にしたいときにもおすすめです♪
◆えのきだけで節約副菜 えのきだけと春菊のお浸し かつお風味
＜春＞アボガトと長芋のわさび和え
女性に嬉しい栄養素を豊富に含むアボガトとビタミンなどが豊富な長芋の副菜です。
たんぱく質を含む豆ごはんに合わせれば、全体の栄養バランスが向上しますよ。
ワサビのピリッとした辛さが、全体の味を引き締めます。
◆牛肉のたたきとアボカドと長芋のわさび和え
＜夏＞なすとピーマンの味噌炒め
夏には、ビタミンCやビタミンAが摂れるなすとピーマンの付け合わせがぴったり♪
献立に足りない栄養素が摂れる、豆ごはんに合うおかずです。
味噌の素朴な味わいが、豆ごはんの味を引き立てますよ。
◆なすとピーマンの味噌炒め レシピ・作り方
＜夏＞ゴーヤとじゃこと梅の和え物
ゴーヤ独特の苦みと梅の酸味がさわかな副菜です。
豆ごはんも含めて、全体の味を引き締めてくれますよ。
じゃこを入れることで、さらに旨味が増して◎
カルシウムや鉄分などのミネラルも摂れるので、全体の栄養バランスがアップします。
◆ゴーヤとじゃこと梅のあえもの レシピ・作り方
＜秋＞豚肉とさつまいもの甘辛煮
さつまいもの甘みと甘辛味がうまくマッチしている、豆ごはんの味を引き立てる副菜です。
豚肉を入れることで、たんぱく質がより多く摂取できますよ。
さつまいもにより、ビタミンや食物繊維も補えます。
◆豚肉とさつまいもの甘辛炒め
＜秋＞きのこのおろしだれ
きのこの旨味とおろしだれのさっぱり感がたまらない一品です。
豆ごはんの味を邪魔しない付け合わせとしてぴったり！
ビタミンや食物繊維がより多く摂れるのも嬉しいですね♪
◆きのこのおろしだれ レシピ・作り方
＜冬＞小松菜の豆腐ごま味噌マヨ和え
大豆本来の味と味噌の旨味、マヨネーズのコクが混ざり合う、豆ごはんに合うおかずです。
小松菜を使うことで、ビタミンや食物繊維だけでなくカルシウムも摂取できますよ。
◆小松菜の豆腐ごま味噌マヨ和え
＜冬＞白菜とちくわの塩こんぶ和え
白菜をふんだんに使った、豆ごはんにぴったりの付け合わせです。
ビタミンや食物繊維などの栄養素がたっぷり補えますよ。
ちくわを入れることで、カルシウムなどのミネラルも摂取できて◎
塩こんぶの旨味が、全体の味を引き締めます。
◆白菜とちくわの塩こんぶ和え
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