チンジャオロースの献立に一工夫でバランスアップ！
豊かな風味や食感が楽しめるチンジャオロースは、栄養バランスに優れた夕飯にも最適なメニューです。
さらに献立を健康的なものに仕上げるためには鉄分やカルシウム、ビタミンを補う副菜や付け合わせをプラスするのが◎
根菜や海藻類、大豆製品や魚類などを上手く活用して、足りない栄養素を補っていきましょう。
管理栄養士が選んだレシピをぜひ、献立のヒントにしてみてください。
チンジャオロースに合う献立【付け合わせ】の副菜レシピ7選
チンジャオロースには、中華味の副菜を合わせるのが簡単で相性ぴったり！
さっぱりする一品が献立にあると、口の中をリセットできるのでおすすめですよ。
①もやしとわかめのナムル
出典：cookien.com包丁、まな板いらずで下処理簡単！
もやしのシャキシャキ感と、わかめのやわらかな食感が楽しめる副菜です。
ヘルシーにビタミンとミネラルをたっぷり補えるので、ダイエット中にもおすすめ♪
どのような献立にも合うおかずです。
◆もやしとわかめのナムル
②ちくわとニラの豆板醤炒め
高タンパク質で低脂質なちくわにビタミンA、ビタミンC、カリウムが豊富なニラを合わせたちょっぴり食べ応えのある付け合わせ。
豆板醤のきいた辛味が、コクのあるチンジャオロースを引き立てます。
◆小さなおかず♪ちくわとニラの豆板醤炒め。 レシピ・作り方
③長芋ときゅうりの中華風サラダ
チンジャオロースに合わせるもう一品に、シャキシャキ食感が楽しい副菜はいかがでしょう。
切って和えるだけなので、作り方もとっても簡単ですよ。
長芋は低カロリーでビタミンC、ビタミンB群、食物繊維などが豊富。
箸休めにもなる付け合わせを常備しておくと、どのような献立にも合うので便利です♪
◆長芋ときゅうりの中華風サラダ レシピ・作り方
④タコとたたきキュウリの中華サラダ
さっぱりと旨みを味わえる、タコとキュウリの副菜です。
チンジャオロースに合うおかずとしておすすめの一品ですよ。
タコは高タンパク質で低脂質なうえ、疲労回復に効果的なタウリンがたっぷり♪
現代人に積極的に摂ってほしい食材の一つです。
◆さっぱりおつまみ♪『タコとたたきキュウリの中華サラダ』【#作り置き #おつまみ #副菜】
⑤エリンギのやみつき中華風
独特の食感と旨みがたまらないエリンギ。
ビタミンDや食物繊維、カリウムなどが豊富で、きのこ類の中でもバランス良く栄養素が含まれています。
中華風に味付ければ、チンジャオロースの付け合わせにぴったりですよ♪
◆エリンギのやみつき中華風
⑥ブロッコリーと卵の中華風マヨサラダ
ビタミンC、カリウム、鉄、葉酸が豊富なブロッコリーにアミノ酸をバランス良く含む卵を合わせた、栄養価の優れた副菜。
マヨネーズのコクと黒胡椒のアクセントがきいていて、もりもり食べられますよ。
酸味のある付け合わせは、チンジャオロースの献立にもぴったりです♪
◆ブロッコリーと卵の中華風マヨサラダ【#簡単 #時短 #節約 #レンジ #ワンボウル #副菜】と『またまた重版が決定しました！』
⑦切り干し大根とじゃこのオイスター炒め
チンジャオロースに合うおかずをお探しなら、不足しがちなカルシウムと鉄分が十分に補える副菜はいかがでしょう？
オイスターソースのコクと唐辛子のピリっとしたアクセントで、最後まで飽きずに食べられますよ。
◆切り干し大根とじゃこのオイスター炒め
チンジャオロースに合う献立【肉・魚・卵・豆腐料理】の主菜レシピ7選
チンジャオロースだけではボリュームが足りない場合は、主菜をもう一品プラスするのも◎
卵や豆腐、魚介類などを活用してヘルシーに、中華味で統一すれば、相性抜群の献立が完成しますよ。
①蟹玉厚揚げ
出典：oceans-nadia.com厚揚げがメインなのでヘルシーな主菜に！
コスパも良く、献立にもう一品プラスすればタンパク質やカルシウム、マグネシウムなどが補えますよ。
かにかまの旨みと卵のとろとろ感がチンジャオロースにはない味わいなので、相性抜群です♪
◆厚揚げがメイン料理に♡ボリューム満点‼︎蟹玉厚揚げ
②豚肉と白菜の春雨煮
ビタミンCたっぷりの白菜に、豚肉と春雨が入ったボリュームのある付け合わせはいかがでしょう。
緑豆のでんぶんが原料の春雨は糖質が気になるものの、カルシウム、カリウムなどが含まれているので栄養バランスが整いますよ。
◆豚肉と白菜の春雨煮
③簡単♪たらのチリソース
チンジャオロースに合うおかずとしておすすめなのが、高タンパク質で低脂質なたらに甘めなチリソースをかけて食べる一皿。
豆板醤を抜けば、子どもも一緒に食べられますよ。
献立のもう一品にぜひどうぞ。
◆簡単♪たらのチリソース
④ジューシー鶏のニラだく
ジューシーで食べ応えのある鶏もも肉にビタミンA、ビタミンC、カリウムが豊富なニラを合わせた、ご飯の進む主菜です。
パンチのある味なので、ビールにもぴったり！
チンジャオロースの献立にプラスして、中華料理屋さん気分を味わいましょう♪
◆簡単絶品中華【ジューシー鶏のニラだく】
⑤ふんわり肉団子と白菜の中華煮込み
やわらかな肉団子にビタミンC、葉酸、カリウムなどの豊富な白菜を煮込んだ、ヘルシーでボリュームのある主菜。
水溶性のビタミンも無駄なく摂れるので、効率良く栄養を補えますよ。
チンジャオロースに合うおかずで悩んだら、あっさり食べられる中華スープのような付け合わせもおすすめです。
◆ふんわり肉団子と白菜の中華煮込み。
⑥もやしと卵のガーリックペッパー炒め
食べ応えがあってコスパの良い炒め物を、チンジャオロースのもう一品にいかがでしょう。
包丁、まな板いらずなので、下処理も簡単ですよ。
もやしは見た目からか、栄養がないように見えるかもしれませんね。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれた野菜なので、たっぷりと摂取しましょう！
◆もやしと卵のガーリックペッパー炒め
⑦お手軽マーボー豆腐
つるんとなめらかな絹ごし豆腐を使った主菜なら、ヘルシーでボリュームのある献立に！
タンパク質やイソフラボンのほかにも、ビタミンB1やビタミンEなどが摂取できますよ。
コクがあって辛さ控えめのレシピなので、子どもも一緒に食べられて◎
中華で統一したい献立のもう一品にもおすすめです。
◆【子どもに人気！】豆腐の下茹で不要！お手軽マーボー豆腐
ほかにも献立記事がたくさん♪おすすめメニューが気になる方はこちらをチェック！
チンジャオロースに合う献立【スープ】の汁物レシピ5選
チンジャオロースの献立をさらに栄養豊富に仕上げたいなら、汁物を足すのがおすすめ！
具材たっぷりのスープがあれば、栄養もお腹も満たされますよ。
①ひき肉と豆腐の坦々風おかずスープ
チンジャオロースの献立に、心も体も温まる栄養満点の汁物はいかが？
豚肉と豆腐が入っているから、タンパク質と食べ応えは十分！
ピリッと濃厚なスープが、野菜の旨みを引き立てます。
◆【ひき肉と豆腐の坦々風おかずスープ】メインにぽかぽか温まる♡
②豚バラ白菜の豆腐チゲ
コクのある辛さに、豚肉と野菜の旨みが溶け込んだチゲスープ。
チンジャオロースに合わせる汁物としても相性ぴったりですね♪
ヘルシーにたっぷり野菜が摂れるので、満足感と栄養バランスがアップしますよ。
◆豚バラ白菜の豆腐チゲ
③乾燥のりの中華スープ
のりには食物繊維がたっぷり！
ほかにもビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、タンパク質、EPAなどが含まれていますよ。
ミネラルだけでなく、ビタミンもヘルシーに補えて◎
栄養バランスをアップしたいときの献立にぴったりの汁物です。
◆磯の香り漂う！乾燥のりの中華スープ レシピ・作り方
④トマトと卵の中華風スープ
色鮮やかで美しい、トマトと卵のスープです。
豆腐も入っているから、食べ応えもばっちり！
ごま油の風味に酸味と旨みがきいていて、味に奥行きが生まれています。
◆【トマトと卵の中華風スープ】おうちで簡単中華風スープレシピ！お豆腐が入って一段と美味しい！【244kcal】
⑤ベーコンとまいたけのごま豆乳スープ
ベーコンの塩味と玉ねぎの甘味、まいたけの旨みが溶けこんだ豆乳スープ。
やさしい味の汁物は、チンジャオロースの献立にもぴったりですよ。
牛乳よりもヘルシーで低糖質・低脂質なので、ダイエット中にもおすすめです。
◆＊【レシピ】中華風♡ベーコンとまいたけのごま豆乳スープ＊
【季節別】チンジャオロースにぴったりの副菜レシピ
栄養価の高い時期に収穫される旬の食材を使った副菜をぜひ、献立にプラスしてみて！
旨味が凝縮されているので、簡単に美味しくて栄養バランスがアップする一品が完成しますよ♪
＜春＞春キャベツとたけのこのペペロン炒め
みずみずしいキャベツにカリウム、食物繊維が豊富なたけのこを合わせた、春らしい副菜です。
たけのこに見られる白い粉は、アミノ酸の一種チロシン。
脳を活性化する働きがあるので、洗い流さずに食べてくださいね♪
◆春の食材で簡単おつまみ♡春キャベツとたけのこのペペロン炒め【#簡単 #時短 #副菜 #おつまみ #おうち居酒屋】
＜春＞水菜とツナのごまサラダ
シャキシャキのみずみずしい水菜に、旨みのあるツナを合わせたサラダ。
ごまの風味とポン酢のさわやかさで、さっぱりと食べられますよ。
チンジャオロースのこってりした後味をリセットしてくれる付け合わせです。
◆シャキシャキ食感が絶品！水菜とツナのごまサラダ レシピ・作り方
＜夏＞なすの旨辛ラー油炒め
ラー油のピリッとした辛さに味噌のコクが合わさった、ごはんの進む副菜です。
チンジャオロースに合うおかずとして、夏にはぜひ作りたいですね♪
なすにはカリウム、ポリフェノール、食物繊維が豊富。
ただ油をスポンジのように吸収するので、カロリーも高めです。
スープや付け合わせは、さっぱりとしたものを組み合わせましょう。
◆なすの旨辛ラー油炒め
＜夏＞アボカドとトマトの胡麻油和え
抗酸化作用のあるビタミンEをはじめ、さまざまな栄養素を含むことから、世界一栄養価の高い果物としてギネス認定されているアボカド。
ねっとりと濃厚な味わいと、トマトの旨みと酸味が、絶妙にマッチしていますよ。
さっぱり食べたい夏の献立のもう一品に、ぜひどうぞ！
◆即席♪アボカドとトマトの胡麻油和え レシピ・作り方
＜秋＞きのこのスダチだし煮
3種のきのこにだし汁とスダチを合わせた、さわやかな副菜。
あっさり食べられて、チンジャオロースに合うおかずとしてぴったりです♪
ビタミンCやビタミンD、食物繊維がヘルシーに摂れるので、栄養バランスが整いますよ。
◆【ヤマキだし部】きのこのスダチだし煮。スダチの香りで秋を感じる簡単副菜。
＜秋＞さつまいもとごぼうのきんぴら
ホクホクのさつまいもに食べ応えのあるごぼうを合わせた、食物繊維を十分に摂れるきんぴらです。
甘塩っぱい味付けで、お弁当でも活躍しますよ。
どのような献立にも合うおかずなので、たくさん作って常備しておくのもおすすめです。
◆簡単作り置き副菜♪ほっくりさつまいもとごぼうのきんぴら
＜冬＞かぶの中華あんかけ
使う食材はかぶのみ！
かぶにはビタミンC、カロテン、カリウム、カルシウムなどが豊富なので、風邪を引きやすい時期にもぴったりの副菜ですよ。
やさしいとろみが、冷えた体を温めてくれるのも嬉しいですね♪
チンジャオロースのもう一品に、ぜひ作ってみてください。
◆副菜にお勧め♪かぶの中華あんかけ炒め レシピ・作り方
＜冬＞小松菜とカニカマのクリチーサラダ
β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンKなどが豊富な小松菜と、旨みあふれるカニカマ、濃厚なクリームチーズを合わせた副菜です。
彩り豊かなので、見た目からも食欲を刺激しますね♪
チンジャオロースの付け合わせに添えれば、華やかな食卓になりそうです。
◆あと一品欲しい時に☆小松菜とカニカマのクリチーサラダ
チンジャオロースに合う献立【ご飯】の主食レシピ
さらに満腹感を味わいたい日には、ボリュームのある主食をプラスしましょう！
中華風味で統一することで、相性抜群の献立に仕上がりますよ♪
①中華おこわ
切り餅を使ったアレンジおこわレシピを献立の主食にいかが？
たっぷりの肉、野菜、きのこが入っていて、これだけで栄養バランスが整いますよ。
彩り豊かなので、チンジャオロースと合わせれば食卓がさらにパッと華やぎますね♪
◆【切り餅アレンジ】おかわり続出！もち米不要モチモチ中華おこわ
②銀杏と干し貝柱と桜エビの中華風炊き込みご飯
香り豊かな贅沢ごはんを主食に。
高タンパク質で低脂質な貝柱とカルシウムたっぷりの桜エビが入った炊き込みご飯です。
銀杏にはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなどが豊富！
殻付きがおすすめですが、下処理が大変なら缶詰を使ってもOKですよ。
◆銀杏と干し貝柱と桜エビの中華風炊き込みご飯。銀杏ゴロゴロ、うまみたっぷり大満足ごはん。
③あんかけ焼きそば
チンジャオロースの主食に、栄養豊富なあんかけ焼きそばはいかがでしょう？
高タンパク質で低脂質なシーフードと彩り豊かな野菜やきのこがたっぷり！
カリッとした表面の中のもっちり感とあんのとろとろ感がたまらない一皿です。
◆名店の味を再現！あんかけ焼きそば レシピ・作り方
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