血圧が高めと言われた……
健康診断で「血圧が高めですね」と言われても、「体調は悪くないから大丈夫」と考えていませんか？
高血圧は体に負担がかかっていても、はじめは症状がほとんど現れません。
気付きにくいまま進行することがあるので、「サイレントキラー(静かな殺し屋)」と呼ばれることもあります。
40代以降は、加齢やホルモンバランスの変化に加え、仕事や家事、育児によるストレス、睡眠不足、運動不足などが重なり、血圧が高くなりやすい年代。
高血圧の状態が続くと、脳卒中や心筋梗塞などのリスクが高まることも知られています。
「まだ平気」と思わず、できることから生活習慣を見直していきましょう！
今日から始めたい♪血圧対策の健康習慣5選
ここからは血圧を下げるためにできる、健康習慣を5つご紹介します。
簡単にできるものなので、ぜひ試してみてくださいね♪
①血圧測定を習慣化する
健康診断は年に1回程度なので、普段の血圧の変化まではわからないことが……。
しかし、家庭でも定期的に測定すると、自分の血圧の傾向を把握しやすくなります。
血圧は、その日の体調や測る時間帯によって変動するもの。
毎回できるだけ同じ条件で測ることで、日々の変化を比べやすくなるでしょう。
朝起きた後や就寝前など、測定する時間を決めておくと習慣化しやすくなって◎
測定した数値はメモやアプリに記録しておくと、医療機関へ相談するときにも役立ちますよ♪
②減塩を意識した食事を心がけよう
塩分の摂り過ぎは、血圧が高くなる要因の一つ。
とくに塩分に含まれるナトリウムの摂り過ぎは、体内のバランスに影響し、血圧が高くなりやすいです。
ただし、急にすべての食事を薄味に変える必要はありません。
毎日の食事の中で、できることから少しずつ工夫していくことが大切です！
例えば、次のような方法がおすすめ。
- みそ汁は具材を多めにして汁を少なめにする
- しょうゆやソースは直接かけず、小皿に出して使う
- 加工食品やインスタント食品を食べ過ぎない
香辛料やレモン、酢、だしなどを活用すると、塩分を控えても満足感を得やすくなります。
無理なく取り入れられる方法を見つけて、毎日の食事に役立ててみましょう♪
③野菜や果物を積極的に取り入れて
野菜や果物には、カリウムを多く含むものが多くあります。
カリウムは、体内の余分なナトリウムの排出を助ける働きがある栄養素。
例えば、バナナやキウイ、トマト、ほうれん草などは、カリウムを多く含む食品の一例です。
おやつを果物に替えたり、副菜を一品増やしたりするだけでも、無理なく取り入れられます♪
野菜はサラダだけでなく、スープや炒め物、みそ汁の具材にするのも◎
加熱するとかさが減るため、自然と食べる量を増やしやすくなりますよ。
なお、腎臓の病気などでカリウムの摂取制限がある方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師の指示に従ってくださいね。
④毎日少しでも体を動かそう
運動は、血圧対策として取り入れたい生活習慣です。
激しい運動を始める必要はないので、毎日少しずつ体を動かすことから始めてみましょう。
ウォーキングや軽いストレッチなどの有酸素運動は、血流を促し、血圧対策に役立つとされています。
忙しい毎日でも、次のような工夫なら取り入れやすいかもしれません！
- 買い物や通勤では、少し早歩きを意識する
- エレベーターではなく階段を使う
- テレビを見ながらストレッチをする
- 家事の合間に軽く体を動かす
大切なのは、「頑張り過ぎないこと」。
疲れている日は短時間でも構いません。毎日続けられる運動を見つけることが、健康づくりへの近道になりますよ♪
⑤気になるときは早めに医療機関へ
生活習慣を見直すことは大切ですが、血圧が高い状態が続く場合は医療機関へ相談することも大事。
家庭で血圧を測る場合は、毎回できるだけ同じ条件で測定し、数値を記録しておきましょう。
受診時に記録を持参すると、医師へ普段の血圧の状態を伝えやすくなりますよ！
なお、高血圧は血圧が140/90mmHg以上の状態が続く場合に診断の目安となります。
健康診断で血圧について指摘された方や、家庭で測定した血圧が気になる方は、自己判断せず一度相談してみましょう。
また、生活習慣を見直しても数か月間血圧の変化がみられない場合や、次のような症状があるときは、すぐに病院を受診してくださいね。
- 強い頭痛がある
- 胸の痛みや息苦しさを感じる
- 激しいめまいや体調の変化がある
高血圧は自覚症状がないまま進行することもあります。
気になることがあれば、一人で悩まず医療機関へ相談してください。
なお、市販の機能性表示食品や特定保健用食品は、健康管理をサポートするものです。
食事や運動などの生活習慣の見直しとあわせて取り入れるようにしましょう♪
小さな習慣から始めることが健康づくりの第一歩♪
血圧対策は、毎日の小さな習慣の積み重ねが大切です。
まずは次の5つを意識してみましょう♪
- 毎日血圧を測る
- 減塩を意識した食事を心がける
- 野菜や果物を積極的に取り入れる
- 毎日少しでも体を動かす
- 気になるときは医療機関へ相談する
できることを一つ選び、無理なく続けることが健康づくりへの第一歩です。
◆太田 雄大
理学療法士として18年以上にわたり、急性期病院や整形外科クリニック、訪問リハビリなど幅広い現場で多くの患者様をサポートしてきました。専門分野は運動器疾患や健康づくりで、専門的な内容をわかりやすく伝えることを大切にしています。
現在は医療・健康分野を中心にWebライターとしても活動し、医療従事者としての経験を活かした正確で信頼性の高い記事制作を心がけています。
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・福祉住環境コーディネーター2級
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